Грудные мышцы упражнения

Ускорьте развитие отстающего верха грудных мышц с этими 7-ю действенными стратегиями, упражнениями и техниками!

В случае если ваша тренировка неизменно включает в себя такие упражнения, как жим штанги, жим на наклонной либо обратно наклонной скамейке и разводки с гантелями у вас имеется возможность нагрузить грудные мускулы по полной. Но это не свидетельствует, что вы станете иметь хорошо развитую грудь. Если вы прежде всего, пока бодры и полны энергии, делаете упражнения на середину груди, то на тренировку верха и низа грудных мышц у вас остается значительно меньше сил, что в итоге может привести к отставанию в развитии этих частей.

Культуристы, каковые постоянно начинают с горизонтального жима лежа, в большинстве случаев, имеют недостатки в развитии верхней и нижней частей груди, что со временем делается особенно заметно. А кое-какие генетически не весьма развитую ту либо иную область груди, что заставляет их удваивать усилия при тренировке отстающих территорий.

Если вы желаете взять громадные и сильные мускулы груди, то посредством этих 7-ми способов сможете верно выстроить ваши тренировки и устранить недостатки в развитии верха грудных.

1. Начните с базового (мультисуставного) упражнения для верха груди

Самое простое и очевидное решение для того, чтоб заострять внимание на отстающих территориях это сделать их первоочередной целью в сутки тренировки. Так, вместо того чтоб начать с жима на горизонтальной скамейке, применяйте наклонную

Вы в обязательном порядке увидите, что, если не ставить упражнения для верха груди в конец тренировки, вы сможете выполнить больше повторений с более тяжелым весом. Подвергая большей нагрузке мышечные волокна, чем в большинстве случаев, вы получите дополнительные стимулы для их роста.

По мере того, как вы станете становиться посильнее, не опасайтесь увеличивать вес, поскольку нет ничего, что тормозит прогресс больше, чем работа с одним и тем же весом и однообразным числом повторений, поскольку мускулы привыкают и перестают откликаться на нагрузку. Если вы в большинстве случаев работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке выполните (по окончании разминки) сет либо два на 6-8 повторений с более тяжелым весом.

В случае если стоит выбор между штангой либо гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется применять тренажеры, поскольку как раз работа со свободными весами дает возможности для большого мышечного роста.

2. Изменяйте угол наклона

При детальном изучении наклонной скамейки, возможно подметить пара отверстий и фиксатор, благодаря которым вы имеете возможность регулировать наклон. В большинстве случаев угол наклона скамейки устанавливается на 30-45 градусов. Более большой угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Нет никакого обязательного правила, которое бы утверждало, что необходимо применять один и тот же угол наклона все время; в действительности вы сможете лучше развить верх грудных, в случае если станете мало изменять его.

Регулируемую скамейку оптимальнее применять с гантелями либо в тренажере Смитта.

Начните применять разные углы наклона от сета к сету либо от тренировки к тренировке чтобы по-различному задействовать целевые мышечные волокна.

Грудные мышцы упражнения

3. Выполните второе упражнение для верха грудных мышц

Один из способов заострять внимание на отстающей мышце это выполнить на нее больше упражнений. Но не стоить применять движение, которое вы уже делали в прошлом упражнении.

Грудные мышцы упражнения

Предположим, что вы выполнили 3 сета жима лежа на наклонной скамейке, каковые складывались из 8-ми повторений, и сейчас планируете сделать второе упражнение. Какое из них больше разнообразит нагрузку на целевую мышцу? Варианты ответа:

A: Жим штанги в тренажере Смитта, с аналогичным первому упражнению углом наклона скамейки и нагрузкой;

Грудные мышцы упражнения

Б: Жим гантелей с более низким углом наклона скамейки в 3-х сетах на 10-12 повторений.

Верным ответом будет вариант Б. Если вы желаете оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, вы должны применять различное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т.д.), изменять углы наклона и интенсивность упражнения. Несложного исполнения второго движения для верха груди будет не достаточно, если не принимать к сведенью все эти факторы.

4. Не останавливайтесь при мышечном отказе

Если вы желаете вправду стимулировать рост мышц, вам не следует опасаться мышечного отказа. В случае если упражнение по окончании 10-ти повторений, в то время, когда вы имеете возможность выполнить еще пара, то можно считать, что ваш рабочий сет остался незавершенным.

При повышении нагрузки, которая, кстати, должна быть циклической и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, разрушается больше мышечных волокон, и те пара повторений, выполненных по окончании мышечного отказа, гарантируют вам больший мышечный рост. (Внимание! Постоянное исполнение дополнительных повторений может привести к перетренированности). Лучшим вариантом будет сделать 1-2 повторения данного упражнения после достижения мышечного отказа в последнем либо тяжелейшем сете.

Существует большое количество продвинутых техник для тренировки груди.

Если вы тренируетесь с партнером, рассмотрите их:

  • Форсированные повторения. Вы делаете столько повторений, сколько имеете возможность, а после этого ваш партнер оказывает нужную помощь при движении боеприпаса (штанги, гантели и т.д.) вверх, чтоб сделать еще пара;
  • Негативные повторения. В то время, когда вы достигнете мышечного отказа (не сможете самостоятельно выполнить повторение), ваш партнер поднимает вес, но вы всецело акцентируете внимание на фазе опускания (негативной фазе), которая обязана продолжаться не меньше 5 секунд. Данный способ лучше подходит для работы со штангой и большинством тренажеров, нежели с гантелями.

В случае если у вас нет партнера по тренировкам, вот два метода, каковые стоит попытаться:

  • Прием отдых пауза. Выберите вес, который имеете возможность поднять 7 8 раз, но сделайте лишь 3 4 повторения, а после этого положите штангу обратно на стойки. Отдохните 20 секунд и выполните еще 3 — 4. Исполнение 4 — 5 таких отрезков, чередующихся с 20-секундным отдыхом, разрешит вам выполнить примерно 15 повторений с весом, который вы в простом режиме жмете на 7 — 8 раз.
  • Дропсеты. При достижении мышечного отказа, вместо того, дабы завершить сет, направляться уменьшить вес приблизительно на 25 процентов и продолжить сет до повторного отказа. оптимальнее данный способ подойдет для работы с гантелями и блочными тренажерами.

5. Задумайтесь о второй тренировке для груди

Если вы используете тренировочный сплит, в котором тренируете определенную мышечную группу не чаще чем раз в 5 дней, то у вас имеется возможность добавить вторую тренировку для грудных мышц.

Грудные мышцы упражнения

В течение маленького периода не больше 6-8 недель делайте дополнительную тренировку, которая разрешит сосредоточить внимание на отстающей части грудных мышц. Мысль содержится в том, дабы не просто повторить предыдущее занятие, а как следует поменять нагрузку посредством новых, непривычных упражнений и техник. В этом смысле ваша вторая тренировка может различаться не только выбором упражнений, но и числом повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами.

Если вы станете направляться этим правилам, то сможете верно организовать тренировочный процесс.

Вы должны убедиться, что не станете тренировать какую-либо из жимовых мышечных групп конкретно одну за другой, что в итоге даст достаточно времени для восстановления. Пример не хорошо выстроенного сплита выглядит приблизительно так: грудь — сутки первый, плечи и спина — второй сутки, руки и ноги — сутки третий, грудь — на четвертый сутки и т.д.

Паузу минимум 48 часов между тренировками, каковые задействуют такие жимовые мускулы, как грудь, плечи и трицепс, существенно оптимизирует рост. Несложный сплит, который включает в себя вторую тренировку для грудных мышц, может выглядеть следующим образом:

6. Попытайтесь новые упражнения

Новые и непривычные упражнения крайне важны для роста мышечных волокон верха груди. Предполагая, что вы привычны с основными движениями, каковые задействуют верх грудных мышц, предлагаем пара идей относительно того, с чего начать:

  • Жим на наклонной скамейке под углом 45 градусов. Будь то гантели либо тренажер Смитта, делая жим с наклоном 45 градусов на регулируемой скамейке, вы вдохнете новую жизнь в это любимое и проверенное упражнение.
  • Наклонный жим в тренажере. Вместо того, дабы выбрать привычный тренажер, применяйте тот, который в большинстве случаев не пользуется у вас популярностью. Отлично, в случае если в вашем зале имеется тренажер для тренировки груди Хаммер, в котором движение одной руки не зависит от другой. Сядьте в него, возьмитесь руками за ручки тренажера напротив вас и выжмите вес замечательным движением мышц груди.
  • Изолирующие упражнения для верха грудных мышц. Вы точно делаете какие-то изолирующие упражнения в течение тренировки, но в обязательном порядке сделайте одно-два, акцентируя нагрузку на верхней части грудных мышц. Хорошим вариантом будут сведение рук в кроссовере либо же разводка с гантелями лежа на наклонной скамейке.
  • Жим обратным хватом. Жим штанги лежа с применением обратного хвата практически смещает фокус нагрузки на верх груди. Перед началом исполнения упражнения чтобы не было травм убедитесь, что вы прочно взялись за гриф.
  • Пулловеры на наклонной скамейке. Применяйте для пулловеров наклонную скамейку вместо горизонтальной. Выполните 3 сета по 12 повторений. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд, для того чтоб создать изометрическое напряжение на верх грудных мышц.

7. Делаете ли вы тренировку груди по окончании дня отдыха?

И последний совет для того, чтобы получить оптимальную тренировку: проведите тренировку ваших отстающих мышечных групп по окончании дня отдыха, за который вы верно питались и восстанавливались.

Если вы идете в зал утомившимся, то не сможете всецело выложиться на тренировке!

Кое-какие предтренировочные комплексы (коктейли) великолепно подойдут для увеличения вашей выносливости и восстановления, но не следует надеяться на них все время. Наличие нужного количества сна и верного питания являются двумя наиболее ответственными факторами для повышения вашей работоспособности в зале.

В итоге, в случае если верх ваших грудных существенно отстает в развитии, было бы довольно глупо продолжать делать то же самое и ожидать какого-либо трансформации. Воспользуйтесь этими рекомендациями, и вы почувствуете отличие уже со следующей тренировки!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *