Як правильно качать пресс

Любой из нас желает иметь совершенный пресс, быть стройным и прекрасным. Кое-какие тратят кучу времени и денег на спортивные клубы, пропадают там с утра до ночи, получая вместо прекрасный торс. Но не у всех желающих получить плоский пузо имеется такие шансы. При таких условиях лучше воспользоваться другой возможностью: заняться собой дома. Но тут нужно знать, как верно качать пресс. Для действенного результата в этом деле также существуют свои правила, кое-какие моменты и тонкости, требующие тщательного ознакомления, важного похода.

Как верно качать пресс дома

Существует большое количество универсальных советов и методик о том, как верно делать упражнения на пресс. каковые подходят практически всем дам и мужчин. Многие из нас уже имеют опыт в накачивании жёсткого живота, но не всегда исполнение этих действий на дому есть верным либо направлено на ту группу мышц пресса, подкачать которую вы стремитесь. По данной причине ниже приведены рекомендации, помогающие не только верно качать пресс, но и проконтролировать себя в домашних тренировках, где нет рядом человека, который профессионально вас исправит:

  • Самое первое и ответственное правило – это ваше здоровье. Запомните, что не следует заниматься при боли в спине, в случае если ощущаете себя не хорошо, сравнительно не так давно перенесли какую-либо травму, имеете болезни внутренних органов.
  • Принципиально важно находиться в хорошем размещении духа и разрешить войти в комнату больше свежего воздуха, дабы вам дышалось легко, клетки интенсивнее напитывались кислородом из атмосферы;
  • Заблаговременно подготовьте питье, поскольку на протяжении занятий на пресс появляется жажда, и вдобавок, дабы клетка стремительнее отделяла жиры, ей нужно больше воды.
  • Не забывайте, что нужно выпивать за день обильное количество воды, не меньше полутора литров для человека среднего веса.
  • Для вашего обычного самочувствия упражняйтесь с пустым желудком, пускай хотя бы пройдет 2,5 часа по окончании еды.
  • Время выбирайте лишь такое, которое вам будет эргономичнее всего, дабы вы имели возможность это осуществлять в спокойном размещении духа.
  • Выберите место, поверхность для занятия – мягкий диван исключается, лучше пол, небольшой коврик.
  • Необходимо качать пресс, исключив резкие движения, без рывков, в противном случае вы рискуете повредить спину, плечевые мускулы, а эффективность от таких движений будет нулевая.
  • Необходимо стараться делать все движения верно, тут серьёзна равномерная, плавная нагрузка, но одновременно интенсивная, проходящая в темпе, с силой.
  • Качайте пресс, удерживая на полу поясницу, опускайтесь плавно, выкладывайте торс позвонок за позвонком на пол.
  • Перед любой тренировкой, кроме того если она коротенькая, в обязательном порядке делайте разогрев всего тела, разогревайте мускулы, подготавливайте их, делайте растяжку .

Як правильно качать пресс

  • В случае если на протяжении занятий вы неизменно ощущаете напряжение сокращенных мышц брюшной полости – это указывает, что вы качаете пресс верно.
  • Не допускайте громадных промежутков, сходу сменяйте одно упражнение следующим, дабы все нагрузки были вам впрок для мышц.
  • Первое время щадите себя, не давайте резко большой нагрузки – это не хорошо скажется для вашего организма (до 20 раз скручиваний в первое время хватит).
  • Для успешных результатов принципиально важно постоянство и регулярность. Необходимо качать пресс с утра, по вечерам, всю неделю, пара месяцев, плавно увеличивая интенсивность и количество нагрузок, лишь тогда вы быстро достигнете своей цели;
  • Знайте, что мускулы живота анатомически разделяют на прямые (верх и низ) и косые (посредине), для каждой из них придумано свое целенаправленное упражнение.
  • Ноги держите ровно на 40 градусов, а тело сгибайте от 15 до 75 градусов – это самые оптимальные показатели, помогающие достигнуть результата в области пресса.
  • Если вы взялись верно качать пресс, принципиально важно кроме того то, как вы дышите: спокойным равномерным дыханием, выдыхайте воздушное пространство полностью, поднимаясь, вдыхайте обратно, опускаясь на спину.
  • Выбирайте такие упражнения на пресс для себя, каковые вам посильны, не вызывают каких-либо затруднений.
  • Верно выполняйте порядок исполнения тренировки: сперва необходимо качать нижний пресс, для этого делайте движения с поднятыми ногами, по окончании переходите на косые мускулы (скручивайтесь), в итоге прокачивайте верхний пресс (поднимайте торс).
  • Не накачивайте шею: поднимайте и держите торс только при помощи брюшных мышц, отрывайте всецело лопатки от пола, а подбородок направляйте к потолку, в противном случае у вас разболится шея и вы не сможете делать нагрузки по большому счету, так качать пресс не верно.
  • В один момент, в случае если уж вы занялись своим телом, работайте над сжиганием жира на животе не только при помощи физических нагрузок,.
  • Обязательно возьмитесь за свое питание: исключите потребление жирной, мучной, сладкой и другой вредной пищи для фигуры, в другом случае вы просто не заметите итог плоского живота.

Як правильно качать пресс

  • Применяйте упражнения не только в положении лежа: пресс уместно накачать и на протяжении других нагрузок, к примеру, оптимальнее ­бег оказывает помощь быстро и действенно сбрасывать лишний вес и приводить в тонус все мускулы тела.
  • В то время, когда вы качаете пресс, верно втягивать пузо в себя. Делайте это максимально усердно (да, это тяжело, но без этого вы не станете делать упражнение верно, вам нужно будет довольствоваться малыми результатами).
  • Делайте фото своих достижений (сфотографируйтесь в начале вашего похудения, и по достижению определенного результата).
  • Прекратите качать пресс сходу, когда вы почувствовали боль в области спины, затем в обязательном порядке обратитесь к доктору.

Девушке по окончании родов

Как верно качать пресс, нужно знать и девушкам, фигура которых пара видоизменилась по окончании родов: талия стала не такая узкая, а пузо купил обвислость. Тут также существуют свои правила, советы и противопоказания:

  • приступать сразу после родов к физическим нагрузкам ни за что запрещено, организм должен плавно восстановиться по окончании для того чтобы стресса, возобновить все процессы;
  • подождите несколько месяцев, пока все станет на свои места, уйдет риск кровотечений, проконсультируйтесь с доктором и лишь тогда приступайте;
  • пока вы станете ожидать, займитесь своим питанием, подберите для себя продукты, выберите верный режим – вы уже начнете заниматься своей фигурой;
  • по причине того, что вы по окончании родов, занятия на пресс будут не такими, как вы привыкли в простой жизни, кроме того если вы ощущаете себя героем: ни за что не перегружайте себя, неспешно начните с минимальных доз спорта, а после этого лишь увеличивайте;
  • регулярность и частота, как и везде, – это самое ответственное при занятиях и основная составляющая верно выполненных упражнений на пресс;
  • хороший вариант частоты занятий спортом – три раза на 7 дней;
  • не ешьте перед тренировкой минимум несколько часов, по окончании – кроме этого воздерживайтесь от приема пищи;
  • в то время, когда вы закончили качать пресс, постоянно выполняйте растягивание мышц, тянитесь во все стороны торсом, ногами, складывайтесь книжечкой;
  • хорошо выкладывайтесь, качайте пресс как следует, ощущайте каждую мышцу при скручивании;
  • упражнения делайте поэтапно: начинайте с верхнего пресса (поднимайте торс, оставляйте неподвижными ноги), продолжайте нижним (поднимайте ноги, оставляйте неподвижным торс), после этого совместите первые два этапа (в один момент поднимайте торс с ногами), в конце работайте над косыми мышцами пресса (скручивайтесь);
  • не пренебрегайте диетой, поскольку сбалансированное и нужное питание – залог верного распределения энергии по всему организму, соответственно и эффект от тренировок;
  • универсальный счет для всех занятий с прессом в начале – 15 раз с тремя подходами.

Ознакомьтесь с некоторыми действенными упражнениями, направленными на сжигание жира с брюшной полости, каковые будут нужны для девушек по окончании родов:

  1. Скручивания корпусом: ложитесь на спину, упритесь стопами в пол, согнув ноги, руки у вас находятся за головой, но не сцепляйте их. Туловищем с лопатками отрывайтесь от пола, возвращайтесь в исходное состояние и не ложите голову на пол. Так делайте данное упражнение на 10 счетов с тремя подходами.
  2. Скручивания ногами: оставайтесь лежать, руки положите ладошками в пол, поднимите согнутые ноги (90 градусов). Подводите ноги к груди и отрывайте таз от пола, строго выполняйте угол ног над полом. Количество раз от 10.
  3. Скручивания корпусом в стороны: лежать на спине с обеими согнутыми ногами на боку, руки держите за головой и 20 раз отрывайте торс от пола вверх, кроме этого и на второй бок.

Дабы убрать пузо мужчинам

Мужчинам, дабы убрать жир с живота и накачать прекрасный пресс, нужно не просто избирательно делать какие-то отдельные упражнения, направляться комплексно доходить к данной задаче, систематично и настойчиво. Следить за своим питанием нужно не меньше шепетильно: исключите все вредные продукты, не ешьте перед сном, выпивайте максимально громадное для вашей комплекции количество воды. Не считая распространенных основных упражнений, делайте более сложные, к примеру:

Як правильно качать пресс

  1. Пресс со штангой: опуститесь на колени, возьмитесь за концы штанги так, дабы это соотносилось с шириной ваших плеч, пресс максимально втяните и напрягите, спину выпрямите, откатывайте штангу от себя и обратно. Верно делайте упражнение – за счет одних брюшных мышц – так вы станете накачивать себе верхний пресс.
  2. Пресс на турнике: повисните на турнике, руки расположите на расстоянии сантиметров 80, поднимайте ноги медлительно перед собой на 90 градусов, кроме этого медлительно делайте движение обратно. Обучитесь подтягиваться верно. в случае если вам не легко, первые разы поднимайте ноги согнутыми, но действеннее это делать в первоначальном положении. Тем самым вы начнете усиливать себе нижний брюшной пресс.

Как верно качать пресс в тренажерном зале: видео уроки

Если вы решили подойти к делу по всем правилам, располагаете средствами и своим драгоценным временем, то занятия в тренажерном зале – совершенный вариант для мышц вашего пресса, по причине того, что тут для этого созданы все условия. В спортзале неизменно имеется тренер, который вам окажет помощь, но за это нужно платить дополнительные средства, либо продвинутый сосед, который посоветует, как делать упражнения на пресс верно. А имеете возможность и самостоятельно применять тренажеры с целью обретения плоского живота. Сначала ознакомьтесь только с тем, как верно качать пресс в тренажерном зале:

  1. В тренажерном зале в первую очередь входите в кардиоотделение. Тут вы получите хороший разогрев всех мышц.
  2. Продумайте стратегию своих перемещений по залу заблаговременно: какие конкретно тренажерные инструменты вы станете применять, их очередность, количество подходов.
  3. Ежедневно посещать фитнесс центр полностью не требуется: разрешите мышцам отдохнуть и нарастить свою массу.
  4. Не увеличивайте количество груза на тренажере – этим вы не повысите эффективность сжигания жира, лучше пускай вес будет легкий, но прокачивайте мускулы верно, равномерно их нагружайте.
  5. Принимайте верную позу и следите за осанкой на протяжении исполнения упражнения на пресс, кроме этого следите за каждым своим движением. дабы исключить травматизм.
  6. Берите не максимумом использованных тренажеров за одно занятие, а максимумом сил, израсходованных на исполнение нагрузки за одним спортивным предметом.

На наклонной скамейке

Если вы качаете мускулы пресса таким методом, то считайте, что ваши усилия оправдываются вдвойне. Тут у вас будут работать в один момент вс\е мускулы брюшной полости, вы начнете намного стремительнее сжигать свою жировую прослойку на талии. На скамейке вы делаете такие же виды упражнений, как и без нее, но свои правила там присутствуют, с ними нужно в обязательном порядке ознакомиться.

Cмотрите видеоурок с применением данного тренажера. В нем вы ознакомитесь с тем, как верно применять скамейку, какое выбрать положение, технику, как верно поднять торс с ногами, какую скамейку выбрать для себя, ознакомитесь с другими видами силовых нагрузок:

Для верхнего пресса на турнике

Данный вариант физически усложненный. Он совершенен для мужчин, потому, что действенно качается верхний пресс. Тут также принципиально важно знать, как верно упражняться, подобрать необходимые элементы, выполнять технику безопасности, смешивать различные виды занятий. Смотрите видеоурок, обрисовывающий, как верно качать на турнике верхний пресс, какие конкретно упражнения вы имеете возможность сделать еще:

Упражнения для мышц нижнего пресса на мяче

Действенный метод накачать пресс – лежа на мяче. Хорошая альтернатива другим видам упражнений, не требует очень много места для его размещения в отличие от других тренажеров, исходя из этого его кроме этого удачно применяйте дома. На мяче нужно верно поместить свой торс, знать определенные движения, качающие нижний брюшной пресс. Для этого смотрите видео примерного занятия на мяче для пресса:­

С тренажером роликом либо колесом

Таковой вид тренажера, как ролик, хорошо и комфортно использовать для занятий дома. Это весьма действенное средство для пресса, требует хорошей физической подготовки, но итог оставляет все сомнения сзади. На колесе вы подключаете все мускулы брюшного пресса, которыми и делаете упражнение. Просмотрите видео о том, как верно при помощи тренажера качать пресс роликом либо колесом, каким рекомендациям нужно направляться, определите способы, технику, ознакомьтесь с тонкостями:­

Понравилась статья? Поведайте приятелям:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *