Как правильно качать нижний пресс

Появляется вопрос, как верно и быстро создать прекрасный плоский пузо? оптимальнее , само собой разумеется, окажут помощь упражнения на пресс. Основное помнить, что тренировки должны затрагивать и верхний, и нижний пресс. Лишь так возможно добиться совершенного результата. Точно, вам весьма интересно, из-за чего так?

Дело в том, что наш пресс – это не одна единая мышца, а целая группа. И на каждую из мышц группы приходятся определенные нагрузки, исходя из этого упражнения нужны различные. Об этом довольно часто забывают и делают привычные подъемы корпуса, качая верхний пресс. А позже удивляются, отчего же низ живота никуда не уходит, поскольку израсходовано столько времени и сил на тренировки.

А всему виной незнание строения тела и неправильное исполнение упражнений. Для формирования прекрасной узкой талии нужно прорабатывать не только верхний, но и нижний пресс, и косые мускулы живота. В случае если с упражнениями для верхней группы мышц пресса все ясно, то, как работать с остальными, знают не все.

Косые мускулы живота

Это мускулы, каковые формируют конкретно талию. Усиливать их достаточно просто. Достаточно систематично делать боковые наклоны, хорошо растягивая мускулы. Кроме этого превосходно подойдут всевозможные повороты корпуса и скручивания. Возможно совмещать их с упражнением на верхний пресс, поднимая корпус не вверх, а в бок.

Верхний пресс качается классически. Нужно поднимать корпус из положения лежа. оптимальнее поднимать его не всецело, а только на 15-20 сантиметров от пола и задерживать в таком положении пара секунд.

А с нижним прессом дела обстоят мало сложнее. Дело в том, что нетренированному человеку не легко выполнить хотя бы один подход упражнений на нижний пресс. А для качественной тренировки мышц нужно делать минимум 2-3 подхода по 20 раз. Это связано с тем, что мускулы нижнего пресса реже напрягаются в простой жизни и без особых упражнений фактически не укрепляются.

Как правильно качать нижний пресс

Пара рекомендаций к упражнениям:

Не делайте через чур много повторений, если вы раньше не тренировались. В другом случае вы быстро утомитесь, а интерес к тренировке пропадет.
Остановитесь, в случае если на протяжении упражнения на нижний пресс вы не ощущаете усталости в мышцах. Вероятнее, вы делаете что-то неправильно.
Прислушивайтесь к ощущениям. Напряжение должно сфокусироваться в нижней части живота. Ноги и поясница не должны очень сильно напрягаться.
Распределяйте силы так, дабы вы имели возможность сходу перейти к следующему упражнению.
Неспешно увеличивайте нагрузку, дабы мускулы не успевали привыкнуть и продолжали расти.

Как уже говорилось выше, громаднейшего результата от тренировок вы достигните, в случае если станете делать упражнения хотя бы 2-3 подхода по 20 раз. Так как мускулы пресса достаточно устойчивы к усталости и нуждаются в приличном напряжении для тренировки в отличие от других мышц.

Если вы раньше не занимались, то дабы натренировать нижний пресс, упражнения стоит подбирать простые. Вот пара вариантов, каковые вы имеете возможность по-своему компоновать.

1. Повисните на перекладине так, дабы ноги не касались пола. Медлительно поднимайте их, неспешно сгибая в коленях. Попытайтесь притянуть колени как возможно ближе к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и плавно опустите ноги. Не отдыхайте и снова повторяйте упражнение.
Не разрешайте себе раскачиваться и держите спину прямо. Вы должны ощущать, как работает пресс. В случае если у вас достаточная подготовка, делайте упражнение не сгибая ног и стараясь поднимать их как возможно выше.

2. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, дабы оказался прямой угол. Руки положите вдоль тела либо под ягодицы. Выпрямите ноги так, дабы угол составлял 45 градусов. Сгибайте ноги и подтягивайте их к груди, стараясь не отрывать плечи и поясницу от пола. На пол ноги не опускайте до конца упражнения.
Если вы не ощущаете сильной нагрузки, усложните упражнение зажав между коленей небольшой мяч. Руки возможно убрать за голову.

Как правильно качать нижний пресс

3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, как в прошлом упражнении. Руки лежат на полу ладонями вниз. Плавно опускайте ноги совместно в стороны. Следите, дабы лопатки не отрывались от пола.
Для более подготовленных людей возможно применять утяжеленный мяч, который зажимается между бедер либо особые грузы для ног.

4. Лягте на спину, ноги легко согните в коленях. Руки вдоль тела, кисти положите под ягодицы. Поднимайте ноги совместно до угла 45 градусов и плавно опускайте их, не касаясь наряду с этим пола. Следите, дабы поясница не отрывалась от пола, а колени не сгибались.
Возможно усложнить это упражнение. Для этого подняв ноги, выполните ими пара махов на манер ножниц. Вы должны чувствовать напряжение и работу нижнего пресса.

Как правильно качать нижний пресс

И не забывайте, не имеет значения, какие конкретно упражнения вы выберете для себя. Основное это грамотный подход и регулярность. Лишь так вы сможете похвастать плоским и подтянутым животом в недалеком будущем!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *