Как составить программу тренировок в тренажерном зале

11 декабря 2014

Существует большое количество разных программ тренировок в тренажерном зале. Выбор той либо другой программы зависит от вашей цели. Частенько в то время, когда новички приходят в зал и начинают заниматься, то они прыгают с одной системы тренировок на другую, тем самым не разрешая своему телу прочувствовать плюсы либо минусы той либо другой программы. Чтобы не топтаться на одном месте, необходимо сделать замысел тренировок и неизменно ему направляться, По другому вы просто не осознаете, действен ли он для вас либо же нет. В большинстве случаев любой новичок пришедший в зал, может заблуждаться и свято верить в какие конкретно то тайные методики тренировок и чудо программы, какие конкретно то чудесные пилюли. Думая, что вырастешь как халк. Это полная ерунда, по причине того, что если вы вправду желаете добиться результата, то вам нужно хорошенько поработать над собой продолжительное время.

Как показывает практика и наблюдения в различных тренажерных залах, большая часть тренеров дают одну и ту же программу полностью всем, внося маленькие трансформации, каковые зависят от различных аспектов. Это происходит, по причине того, что сходу разработать идеально подходящую программу тренировок под вас не в состоянии кроме того тренер с громадным стажем. Это легко растолкует тем, что необходимо экспериментировать, придерживаясь основных параметров. Понятное дело, если вы новичок, тренер ни при каких обстоятельствах не скажет вам сходу делать становую тягу либо приседания со штангой. На первых парах, он исключит из тренировок страшные упражнения и даст вам какие-нибудь альтернативы в тренажерах, к примеру: тяги верхнего блока, отжимания на брусьях и тд. На начальной стадии, основная цель тренировок будет заключаться в подготовке тела атлета к тяжелым нагрузкам, так скажем упрочнение телосложения. По большому счету, основное, дабы тренер был хороший и не дал вам, в качестве тренировочного замысла полный абсурд. Дабы этого избежать, мы сейчас и попытаемся наглядно вам разъяснить, что к чему.

Из-за чего так принципиально важно верно выбрать программу тренировок?

От того, по какой программе вы занимаетесь в тренажерном зале, зависит очень многое. Неправильно подобранная программа, приведет к застою результатов либо, еще хуже, — к перетренированности.

Вам необходимо выяснить для себя, какую цель вы преследуете. Для чего по большому счету вы ходите в тренажерный зал? Если вы желаете скинуть лишние килограммы, то, поднимая громадные веса, вы не добьетесь своей цели, а напротив, наберете еще больше веса за счет мышечной массы. Вам больше окажут помощь аэробные упражнения — небольшой вес отягощений и высокое количество повторений в каждом упражнении.

В случае если вашей целью есть наращивание мышечной массы, то оптимальной будет программа, складывающаяся из базовых упражнений, нацеленная на большие группы мышц, при полном отсутствии каких-либо изолирующих упражнений, о которых по большому счету нужно забыть , пока вы не станете опытным соревнующимся спортсменом.

Вот из-за чего на начальной стадии так принципиально важно верно определиться с программой, в зависимости от ваших целей.

Split либо Full body?

Тренировочные программы возможно условно поделить на два основных типа — split и full body. Давайте рассмотрим, что из себя воображают эти две системы и какие конкретно между ними основные отличия. Осознав это, вы сможете решить для себя, какую систему тренировок выбрать.

Split — раздельная программа тренировок

Split (в переводе с англ. — разделять) — система тренировок, при которой за одну тренировку вы прорабатываете 1-2 мышечные группы, а не все тело. В следующий раз те же группы мышц вы станете тренировать лишь спустя семь дней.

Благодаря такому разделению, любая мышечная группа получает больше времени для отдыха и успевает всецело восстанавливаться от тренировки к тренировке. Кроме этого, занимаясь по split-системе, вы имеете возможность тщательней прорабатывать каждую группу мышц, поскольку в случае если за одну тренировку вы прокачиваете лишь одну либо две мускулы, то уж будьте хороши поработать над ними как направляться, сделав по 3-4 упражнения на каждую.

Самая популярная раздельная программа тренировок — трехдневный сплит. Давайте приведем пример трехдневного сплита.

При таковой программе тренировок, вы станете как следует прорабатывать все тело в течении недели, а мускулы будут хорошо отдыхать и восстанавливаться между тренировками.

Никаких упражнений на руки наряду с этим делать не требуется. Трицепсы у вас будут качаться в понедельник, вместе с грудными мышцами, а бицепсы — в пятницу, вместе с мышцами спины.

Сами по себе, мускулы спины и грудные мускулы — являются многочисленными мышечными группами, многократно превосходящими в размере мускулы рук, из чего направляться, что проработать их сложнее и устают они продолжительнее. Так, к примеру, при жимовой тренировке в понедельник, трицепсы будут уставать наравне с грудными мышцам, а то и больше их. При тяговой тренировке в пятницу, бицепс возьмёт достаточно нагрузки для роста вместе с мышцами спины.

Full body — тренировка всего тела

Full body (в переводе с англ. — все тело) принципиально отличается от split системы тем, что за одну тренировку прорабатываются все мышечные группы, с применением базовых упражнений.
Тренировать все тело за один сутки значительно сложнее и в большинстве случаев, к концу тренировки, сил уже остается так мало, что кое-какие упражнения выполняются недобросовестно и не дорабатываются до конца. Вследствие этого соответствующие мышечные группы недополучают нагрузку, что отрицательно отражается на их росте.

Если вы выбрали для себя в качестве программы тренировок в тренажерном зале способ full body, то частота тренировок должна быть меньше, чем при сплите, в противном случае гарантированно получите перетренированность и прогресса никакого не будет. Усталость будет неспешно накапливаться, накладываясь слоями один на другой.

При раздельной программе тренировок вы имеете возможность заниматься 3-4 раза в неделю, а при тренировке всего тела — не больше 2.

Низкоповторный либо высокоповторный тренинг?

Низкоповторным считается тренинг, при котором количество повторений в одном упражнении не превышает 6, но возможно и меньше. Таковой тип тренинга нацелен на большое развитие силы и комплект мышечной массы. Принципиально важно не просто выполнять 6 повторений в упражнении, а подобрать таковой вес штанги либо гантелей, что седьмое повторение вы станете сделать не в состоянии.

Высокоповторный тренинг подразумевает большое число повторений в упражнениях — от 15 и выше. Такие упражнения стоит считать аэробными. Они развивают выносливость, оказывают помощь сжигать лишний жир, тем самым придавая рельефность мускулатуре.

оптимальнее будет выбрать что-то посередине и применять классическую схему для обычного бодибилдера — 8-12 повторений в каждом подходе. Нужным будет время от времени менять нагрузки, изменяя количество повторений в том либо другом упражнении. Таковой принцип называется цикличностью. Более детально он будет рассмотрен ниже.

Составляем программу тренировок в тренажерном зале

Составлять программу тренировок необходимо лично. Нет никаких универсальных программ, каковые принесут большой итог полностью всем.

Если вы желаете ходить в зал чаще, то лучше выбрать раздельную программу тренировок, в случае если у вас не хватает времени и зал вы имеете возможность посещать лишь 2 раза в неделю — тренируйтесь по системе full body. Для составления тренировочной программы для всего тела за один сутки, возьмем лишь самые базовые упражнения, в противном случае на все сил просто не хватит.

В случае если перед каждым упражнением вы станете делать 2-4 разминочных подхода, плавно увеличивая вес штанги, пока не подойдете к своему рабочему весу и станете добросовестно делать по 3-5 подходов в каждом упражнении, то этих двух тренировок в неделю будет даже больше чем нужно.

Как составить программу тренировок в тренажерном зале

Никакие методики, складывающиеся из 15 упражнений, 14 из которых — разные изолирующие упражнения для рук (всякие французские жимы, концентрированные подъемы на бицепс и другое) вам не необходимы. Посмотрите картины и без мельчайшего сожаления выбросьте это глянцевый журнал в мусорное ведро и больше о нем не вспоминайте.

Подобные системы вычислены на специалистов, каковые нарастили достаточно мышечной массы, применяя анаболические стероиды и занимаются ее шлифовкой перед соревнованиями!

Итак, дабы верно выбрать программу тренировок, необходимо точно определиться с целью, и учесть количество свободного времени, которое вы имеете возможность посвятить тренировкам.

Благодаря нашему каталогу программ тренировок. вы сможете выбрать для себя наиболее оптимальную.

Цикличность тренировок

Сейчас разберем кое-какие детали, каковые окажут помощь избежать перетренированности и достигнуть громадных удач, занимаясь в тренажерном зале.

Цикличность тренировок — периодическое изменение системы тренировок, помогающее не допустить привыкание и приспосабливание организма к однообразной, повторяющейся изо дня в сутки, нагрузке. Построение, так называемых, тренировочных циклов не дает организму приспособиться и провоцирует его на постоянный стресс, который, со своей стороны, ведет к росту мышечной массы.

Тренировочные циклы смогут быть громадными, продолжающимися 3 месяца, а смогут быть и маленькими (мини-циклы) — семь дней легких тренировок и 14 дней тяжелых.

Что означает легкая либо тяжелая тренировка? При тяжелой тренировке вы занимаетесь до отказа, подобрав таковой вес штанги либо гантелей, с которым имеете возможность работать в диапазоне 8-12 повторений в каждом подходе. Причем последние повторения должны вам даваться с трудом, а при легкой — вы уменьшаете веса снарядов на 30-50% от своего рабочего веса, который вы используете в дни тяжелых тренировок, и делаете большее количество повторений, но мало сокращаете время отдыха между упражнениями и подходами.

Так, вы убиваете сходу двух зайцев — даете организму маленькую передышку в дни легких тренировок, разрешив ему лучше восстановиться, и, благодаря смене нагрузки, не позволяете привыкнуть к монотонному режиму, что приводит к стрессу, стимулирующий мышечный рост.

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация — общее состояние здоровья, при котором он не только восстановился по окончании усталости от хорошей тренировки, но еще и улучшил свое состояние, повысив силовые показатели и готовность к следующим нагрузкам. Стоит не забывать, что мускулы восстанавливаются достаточно быстро (24-72 часа), а вот нервная система, которая очень сильно взвинчивается от громадных нагрузок, не так быстро и на ее восстановление может уходить бельше семи дней.

Если вы станете заниматься через чур довольно часто, то суперкомпенсация достигаться не будет, соответственно и силовые показатели будут расти значительно медленнее либо по большому счету не будут расти. К примеру, восстановление может проходить в течении недели, а суперкомпенсация — в течение 14 дней. Это в очередной раз обосновывает важность цикличности нагрузок.

Заключение

Как вы имели возможность подметить, касательно всего сказанного выше, подбор программы тренировок для каждого человека осуществляется лично, исходя от физических показателей и тд. Надеюсь, вы осознали, как верно подойти к составлению программы тренировок.

В случае если у вас нет тренера в тренажерном зале, в полной мере вероятно сделать анализ самому, и разработать программу тренировок, которая будет доходить вам, исходя из ваших целей, потом экспериментируя и внося корректировки в программу. Но оптимальнее , консультироваться с умелым тренером, который будет подсказывать, что и как верно делать. Самое основное, делать все с умом и не брать какие-то мега программы специалистов.

Не забывайте, для каждого человека наиболее результативной будет своя тренировочная программа, подобранная лично, исходя из этого решайте для себя сами, какую программу выбрать.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *