Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Фитнес-ликбез для новичков, каковые пока теряются в многообразии силовых тренажеров спортивного зала. С чего начать первую тренировку, на что обратить внимание и чего делать не следует говорят и показывают наши специалисты.

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс неофита. Одна из них говорит, что в случае если человек в первый раз пришел в тренажерный зал, его мускулы и суставы не готовы к нагрузкам, говорит Екатерина Соболева. фитнес-директор спортивного клуба Zupre. Для него особенно принципиально важно делать все упражнения по строго выверенной траектории именно такую возможность дают тренажеры. Противоположная концепция гласит, что новичка необходимо научить базовым движениям со свободными весами, тогда в будущем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и стремительнее. Обе методики равноценны. Научных изучений о преимуществах той либо другой нет.

Я полагаю, что тут все зависит от человека его предпочтений, возраста, здоровья и задач, считает Екатерина Соболева. Пожилым людям я бы рекомендовала затевать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, в большинстве случаев, фиксируют положение спины на твёрдой поверхности. Тренажеры кроме этого хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их . Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, поскольку ты совершаешь односуставное движение. А попытайся-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим сложные. В этом и имеется отличие подходов.

Новичкам принципиально важно не забывать, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из тренажерки необходимо выходить, как из-за стола, с легким эмоцией голода. Так как кроме того по окончании упражнений, каковые кажутся совсем легкими, на следующий сутки от боли может практически сводить мускулы. Перегружаться до отказа запрещено и по окончании долгого перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы продемонстрируем сейчас, разрешит проработать все группы мышц. Делайте его первые 14 дней, а нужно целый первый месяц занятий. Ваша задача на данный момент не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

Первые пара тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не требуется: они задействуются в базовых тягах, и в случае если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, говорит Александр Крутоусов. персональный тренер спортивного клуба Zupre. На следующий сутки руки . Добавьте их на второй неделе занятий.

Неспециализированные правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Каждая программа тренировок, для новичков и специалистов, обязана стартовать с разминки. Это смогут быть варианты зарядки, бег либо работа на велотренажере. Задача как направляться разогреть мускулы, подготовить их к грядущим нагрузкам. Продолжительность разминки 5-7 мин..

* На адаптационном этапе делайте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, дабы по окончании 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это крайне важно для первой недели занятий.

* Дышите верно. В то время, когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (в то время, когда вес опускается) вдох.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой .

Жим ногами

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на однообразном расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взор перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы хорошо упираются в пол. Потяните рукоять тренажера внизназад по направлению к верхней части груди. На ходу мало отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос в одной плоскости. В нижней точке следите, дабы локоть не выходил за линию движения рукояти. Возвратитесь в исходное положение.

Принципиально важно! Не сгибайте спину на ходу.

Тяга на горизонтальном блоке

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамейке и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова прямо, взор вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, в один момент отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается лишь плечевой пояс. Медлительно возвратитесь в исходное положение.

Принципиально важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, на ходу помните отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамейке

Лягте на скамейку ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке громаднейшего мышечного напряжения. Возвратитесь в исходное положение.

Принципиально важно! Не пробуйте делать скручивания на наклонной скамейке быстро, дабы не применять инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, в противном случае это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

Обратные скручивания на наклонной скамейке

Лягте на скамейку, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медлительно поднимите колени к груди. Попытайтесь подтянуть колени к груди так, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамейки. Неспешно опустите ноги в исходное положение.

Принципиально важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на раз-два. Опускайте ноги до для того чтобы угла, пока вы ощущаете, что поясница зафиксирована на скамейке. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, дабы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мускулы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки за головой с разведенными в стороны локтями, голова немного поднята, взор вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Возвратитесь в исходное положение.

Принципиально важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь через чур низко.

Скручивания на бицепс

Сядьте в тренажер, комфортно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Замечательным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мускулы бицепсов. Медлительно отдайте руки в исходное положение.

Принципиально важно! Максимально растягивайте мускулы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке покиньте небольшой угол в локтевых суставах. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

Примите эргономичное устойчивое положение, легко наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медлительно опустите боеприпас до отметки бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть всецело прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Принципиально важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимальной амплитудой. Заканчивайте движение только тогда, в то время, когда руки всецело выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, дабы избежать травм. Следите, дабы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, дабы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *