Правильно отжиматься

Физические тренировки не только оказывают помощь оставаться в форме, но и сохранять бодрость духа на много лет. Все мы не забываем уроки физкультуры со школьной скамейки, а вот как верно отжиматься от пола, знает не каждый. Существует великое множество вариантов исполнения этого упражнения, не говоря о том, что вероятны тренировки с применением дополнительных снарядов.

Правильно отжиматься

Кроме классических отжиманий (упор лёжа, руки на ширине плеч), существуют другие позиции рук, ног, вероятны отжимания с кулаков, с реберной части ладоней либо на пальцах. С дополнительной нагрузкой, хлопками либо на одной руке. Для всех этих упражнений необходимо лишь 2 вещи – пол (либо каждая другая ровная поверхность) и цель в виде желанного результата. Вместе с этим нужно желание обучиться и в будущем регулярность тренировок.

Чем нужны отжимания

Как и каждые физические упражнения, отжимания содействуют повышению физической силы, упрочнению здоровья, улучшению фигуры и сжиганию лишних калорий. При регулярных тренировках вам не тяжело будет добиться всех этих целей. При помощи отжиманий накачивается не только грудной отдел и руки, как это принято считать. Упражнения смогут быть направлены на упрочнение спины либо живота.

Перед тем как заняться физическими упражнениями, проанализируйте состояние своего здоровья. Не рекомендуется заниматься в период осложнения разных заболеваний, в особенности связанных с сердечно-сосудистой системой. Отжимания относятся к разряду силовых упражнений, на протяжении которых нагружаются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, исходя из этого людям со не сильный здоровьем будет тяжело выдержать необходимый темп.

Как довольно часто необходимо тренироваться

Дабы ваши тренировки были действенными, их необходимо проводить систематически. К тому же сами упражнения должны включать пара подходов и периоды для отдыха. Вместо того дабы делать 100 отжиманий разом, сделайте 4 подхода по 25 упражнений. Так ваша тренировка даст большой итог.

Кроме того если вы способны отжаться всего 30 раз, поделите данный комплекс на 3 подхода. Так вы не переутомитесь и снизите риск травмоопасных обстановок. Занятие должно проходить до происхождения средней усталости в мышцах. Перерывы между тренировками должны составлять минимум 36 часов. В момент тренировок мышечная ткань разрушается, исходя из этого ей нужна передышка, дабы восстановиться.

Ежедневные тренировки не ускорят процесс, а напротив замедлят его, потому что мускулы будут не успевать восстанавливаться. В совершенстве, период самообладания должен составлять 48 часов, минимальный предел — 36.

Правильно отжиматься

Оптимальное время для тренировок вы выбираете сами. Единственное чего не следует делать, это через чур поздние тренировки перед сном. В случае если кроме отжиманий, вы занимаетесь каким-либо спортом, старайтесь выполнять перерывы между тренировками. Чрезмерная нагрузка, кроме того на различные части тела, будет снижать неспециализированную продуктивность.

Перед комплексом отжиманий сделайте пара разминочных упражнений, по окончании тренировки в обязательном порядке сделайте растяжку. Это окажет помощь сократить риск травмирования мышечной ткани и облегчит неприятные симптомы накопления молочной кислоты в мышцах.

Систематические тренировки предполагают постепенное повышение количества упражнений. Но не расстраивайтесь, в случае если в какой-то момент ваше тело отказалось увеличивать нагрузку. Это обычное явление, телу нужна передышка. Продолжайте делать тренировки и со временем вы достигните желаемых результатов.

В случае если на предыдущей тренировке вы повредили мышцу, и к началу следующей боль осталась — временно прекратите занятия. Вероятнее, вам нужен более продолжительный отдых. Но в случае если боль не вызвана общей усталостью, лучше проконсультируйтесь со экспертом.

Как верно отжаться от пола

Техника

Чтобы обучиться верно отжиматься, необходимо осознать сущность упражнения. Поднимитесь ровно, прижмите руку тыльной стороной к груди. Напрягите грудную клетку и сделайте движение, как словно бы вы что-то толкаете. Ощутите свое тело сейчас, почувствуйте, какие конкретно мускулы принимают участие в ходе. Для этого положите другую руку на грудную клетку и почувствуйте исходящее напряжение.

Следующий ход – это отжимание с колен. Основная цель тут – прочувствовать все мускулы, исходя из этого делайте упражнение в максимально медленном темпе. Обратите внимание на положение вашего тела: колени, таз, спина и голова должны воображать одну прямую линию. Как при верхнем, так и при нижнем положении корпуса в данной линии не должно быть изломов. Если вы отжимаетесь правильно, то кроме напряжения в руках и груди, станете чувствовать напряжение и в области живота.

Потом переходите к классическим отжиманиям. Но не забывайте, что технически верное исполнение упражнения подразумевает подтянутый ровный таз, не выпирающий вверх, и не провисающие пузо со спиной. Не требуется отжиматься через чур глубоко, касаясь грудью либо подбородком пола. Возможно расстояние в 3-5 сантиметров, основное в данной позе – угол сгибания в локте, он должен составлять 90°.

Требования к более глубокому отжиманию не оправданы. Скорее кроме того, напротив, при касании грудью либо подбородком пола, вы изгибаетесь в этих частях. Как следствие, неправильное исполнение упражнения, способное привести к нежелательным последствиям.

При возвращении корпуса в верхнее положение не выгибайте руки в локтевых суставах через чур очень сильно. Через чур выпрямленные локти – это техническая ошибка, способную привести к больным ощущениям либо травмам в локтях.

Дыхание

На протяжении физических упражнений принципиально важно следить за дыханием. Делайте вдох при наклоне, а выдох при возвращении в изначальное положение. Многие новички делают ошибку, задерживая дыхание при ощущении физического напряжения. Этого запрещено. В случае если ощущаете, что вам тяжело дышать – снизьте количество упражнений. Темп отжиманий должен соответствовать темпу свободного дыхания.

Усиление нагрузки

Классические отжимания тренируют трицепсы и плечи. Бицепсы фактически не задействованы на протяжении для того чтобы упражнения. Данный вариант оптимален для начинающих спортсменов. А вот если вы желаете усилить нагрузку, попытайтесь отжиматься с кулаков. Таковой метод окажет помощь развить кисть и тыльную сторону ладони.

Не забывайте, что переходить на кулаки необходимо бережно. Первое время подкладывайте полотенце либо отжимайтесь на матах. Неспешно переходите на более жёсткую поверхность, и спустя пара месяцев тренировок вы без неприятных ощущений станете отжиматься на голом бетоне.

Для тех, кто собрался идти дальше, рекомендуется освоить технику отжимания на пальцах. Данный вид тренировок под силу лишь натренированным людям. В другом случае вероятны переломы кисти. Для первых тренировок хватит долгой стойки на пальцах. Когда это состояние станет для вас комфортным, имеете возможность начать выполнять по 1-2 подхода отжиманий.

Правильно отжиматься

Другие виды отжиманий

В случае если вам необходимо усилить грудной отдел, измените положение рук. Примите простой упор лежа, но руки расставьте шире плеч. На вдохе опустите корпус вниз, дабы положение локтей составляло прямой угол. На выдохе встаньте в первоначальное положение.

Дабы перенести главное напряжение на руки, смените их положение с широкого на узкое. Вариант первый – упор лежа с близко расположенными руками. Стопы разведите шире. Вариант второй (алмазные отжимания) – поставьте руки так, дабы громадные и указательные пальцы соприкасались. На вдохе опустите корпус вниз. Следите, дабы ваши локти были прижаты к телу либо находились рядом с ним. На выдохе поднимите торс вверх.

Деятельно развивать корпус окажут помощь отжимания на одной ноге. Основная сложность – удерживать равновесие, для этого вам нужно будет напрягать все тело. Примите упор лежа, поставьте одну ногу на другую, дабы носок упирался в подъем пятки опорной ноги. Отжимайтесь, как при простой постановке ног.

Кроме этого укрепить торс окажут помощь упражнения с применением фитбола. Первый вариант – поднимитесь на колени, положите руки на мяч. Поднимитесь на носочки, наклонитесь вперед, дабы грудная клетка была над фитболом. Отжимайтесь. Для большей эффективности упражнения задерживайтесь в нижнем положении с прямыми локтями 1-2 секунды.

Второй вариант – лягте на мяч лицом вниз. Хорошо упритесь руками и медлительно переместитесь по фитболу вперед, дабы мяч расположился под ногами. Отжимание делайте по аналогии с прошлым упражнением, задерживаясь в нижнем положении.

Как верно отжиматься от пола девушкам

Программы для девушек значительно отличаются от мужских тренировок. Вы не встретите отжиманий с кулаков либо пальцев, на одной руке либо с обширно расставленными двумя руками. Классические отжимания являются базой женских тренировок. Нет более действенного упражнения, дабы подтянуть грудь и укрепить плечи. К тому же это хороший вариант для тех, кто желает мало похудеть. Громадных результатов в похудении посредством отжиманий вы не добьетесь, но 1-2 кг убрать сможете.

Как и мужчинам, дамам перед отжиманиями нужно хорошо размяться, а по окончании упражнений рекомендуется сделать растяжку. Разбейте все отжимания на пара подходов. К примеру, сделайте 3 раза по 5 отжиманий. Не пробуйте делать всё за один подход, так возрастает риск перетрудить мускулы рук.

Если вы отжимаетесь в первый раз, примите упор лежа с колен. Руки на ширине плеч, колени, таз и корпус воображают одну прямую линию. При наклоне руки должны сгибаться параллельно туловищу. Дышите ровно, не задерживайте воздушное пространство. На вдохе делайте наклон, на выдохе – подъем. В случае если вам тяжело удерживать таковой ритм дыхания, сократите количество упражнений.

Более тяжелый вариант – это классические отжимания. Технология та же, лишь исходное положение вы принимаете в упоре на носочках, а не с колен. Усилить нагрузку не запрещаеться дополнительной подставкой либо фитболом под ноги.

Не забывайте, что любое упражнение необходимо делать в комфортной одежде. Не перетруждайте себя через чур очень сильно. В случае если почувствовали неприятные ощущения либо боль, сделайте растяжку. Большой эффект достигается при умеренных тренировках два, максимум 3 раза в неделю.

Понравилась статья? Поведайте приятелям:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *