Программа для подтягивания

Содержание

Перед тем как вы начнете [ править ]

Успех фитнес-программы зависит от того, как хорошо она спланирована. Так же как в случае с любой новой программой упражнений, вам в обязательном порядке необходимо сперва посоветоваться со своим лечащим доктором и убедиться в том, что общее состояние организма разрешает вам заниматься тренировками на развитие силы и улучшение физической формы.

В то время, когда вы приступите к программе 50 подтягиваний через 7 недель, делайте ее в таком темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Если вы почувствуете усталость либо болевые ощущения окажутся через чур сильными, пожалуйста, устройте себе двух-или трехдневный отдых от тренировок. , если неудобство не провалится сквозь землю, в обязательном порядке обратитесь к доктору.

Техника подтягивания предполагает, что вам нужно будет держать на весу все свое тело. Исходя из этого, пожалуйста, убедитесь в том, что перекладина, на которой вы станете делать упражнение, достаточно прочна, дабы выдержать вес, в два с лишним раза превышающий ваш. Будьте благоразумны и позаботьтесь о безопасности — не подвергайте себя риску и не пользуйтесь ненадежным оборудованием. Помимо этого, перед тем как приступить к тренировке, обучитесь верно пользоваться всеми нужными спортивными боеприпасами. Не стесняйтесь поинтересоваться у тренера либо у кого-нибудь из постоянных визитёров спортзала, как необходимо пользоваться инвентарем: задавая вопросы, вы станете смотреться не так довольно глупо, как в том случае, если нанесете себе травму.

Разминка и растяжка [ править ]

Верно размяться перед началом тренировки так же принципиально важно, как провести растяжку по окончании ее завершения. Обратите внимание, что разминка и растяжка — это совсем различные вещи: разминку направляться делать перед растяжкой, дабы ваши мускулы купили эластичность и свойство действенно растягиваться. Растяжку ни за что нельзя использовать в качестве разминки — хотя бы вследствие того что перенапрягать холодные мускулы весьма опасно.

Перед разминкой мускулы не хватает эластичны. Представьте, что вы растягиваете резиновую ленту, вынутую из морозильника. Если вы попытаетесь с силой растянуть ее прежде, чем лента хоть мало согреется, она, вероятнее, порвется. Растяжка без предварительной разминки существенно увеличивает возможность перенапряжения мышц либо кроме того повреждения суставов, устойчивость которых обеспечивается этими мышцами. Вот из-за чего вам нужно как направляться разогреть мускулы и суставы и только затем приступать к исполнению основных упражнений на растяжку.

Перед тем как начать тренировку, нужно поднять температуру тела. Хорошая разминка перед занятиями обязана медлительно повысить температуру тела, частоту сердечных сокращений и темп дыхания. Помимо этого, перед тем как перейти к основной фазе тренировки, вы должны усилить приток крови ко всем рабочим областям тела. Вместе с громадным числом крови прорабатываемые мускулы будут получать больше кислорода и питательных веществ. К тому же тщательная разминка увеличит амплитуду движений суставов.

Программа для подтягивания

Еще одна цель разминки пребывает в улучшении психической концентрации и проприоцепции (ощущения относительного положения частей тела и их движения). Вы точно слышали, что на протяжении глубокой медитации человек должен находиться в настоящем. То же самое возможно сказать о напряженных тренировках. Полное присутствие и концентрация окажут помощь вам лучше совладать с нагрузкой и избежать травм.

Разминка обязана складываться из легких физических упражнений (ходьба, бег трусцой, езда на велотренажере, прыжки на месте и т. п.) и занимать в целом около 10 мин.. Степень интенсивности и длительность разминки зависят от уровня физической подготовки и тренировочной нагрузки, но в целом среднему человеку, дабы легко пропотеть, достаточно 5-10 мин.. Не забывайте, что вам необходимо подготовить свое тело к активным действиям, а не довести себя до изнеможения.

Разминка обязана включать следующие этапы.

  • Неспециализированная МОБИЛИЗАЦИЯ. Легкие движения, повышающие подвижность суставов всего тела (подъем рук в положении стоя, круговые вращения руками, вращение шеи и повороты туловища).
  • РАЗГОН ПУЛЬСА. Легкая, неспешно нарастающая аэробная нагрузка, запускающая процесс увеличения частоты сердечных сокращений (прыжки на месте, прыжки со скакалкой и бег на месте).
  • Личная МОБИЛИЗАЦИЯ. Начальная проработка суставов и мышц, участвующих в движениях. Дабы подготовить верхнюю часть тела к грядущей тренировке, делайте динамичные движения, повышающие подвижность и гибкость суставов, участвующих в подтягивании. Эти движения выполняются стремительнее, чем при общей мобилизации: представьте себя пловцом перед заплывом либо штангистом перед попыткой взять рекордный вес. Динамичные движения должны разогреть необходимые суставы и мускулы, еще больше повысить частоту сердечных сокращений и совсем настроить вас на исполнение тренировочного задания.

Растяжку, в большинстве случаев, направляться проводить по окончании тренировки. Она окажет помощь вам ослабить болевые ощущения от нагрузки, повысить амплитуду движений, гибкость суставов, эластичность мышц и подготовить тело к любым будущим тренировкам. Растяжка, проведенная сразу после исполнения основных упражнений, в то время, когда мускулы еще утепленные, разрешает всецело вернуть им эластичность (а всему вашему телу — гибкость) и сокращает возможность происхождения травм или появления усталости в первые часы либо дни по окончании напряженной тренировки. Принципиально важно не забывать, что, кроме того в то время, когда ваши мускулы разогреты и расслаблены, на протяжении растяжки не нужно делать никаких рывков. Следите за тем, дабы все движения были медленными и контролируемыми.

Итак, порядок ваших действий должен быть следующим: хорошо размяться в течение нескольких мин., израсходовать 3-5 мин. на легкую разминку, провести тренировку, а после этого выделить еще 5-10 мин. на растяжку. Мы включили в книгу пара особых упражнений для разминки и растяжки мышц, применяемых в подтягиваниях.

Предотвращение травм [ править ]

Подтягивания являются действенным методом наращивания силы и сухой мышечной массы в том случае, если выполняются здоровым человеком, находящимся в хорошей физической форме, с соблюдением всех требований техники. Но, к сожалению, никто из нас не идеален. Неверная осанка, спортивные травмы и слабость мускулатуры приводят к появлению у каждого из нас разных диспропорций, талантливых помешать верной технике исполнения подтягиваний либо кроме того привести к травме. Помимо этого, рвение как возможно стремительнее расширить количество подтягиваний либо неверная техника их исполнения смогут обострить хронические заболевания верхней части тела.

Крайне важно следить за правильностью техники и делать движение вверх в основном за счет больших мышц спины. В случае если у вас имеется какие-то неприятности типа болезненности мышц-вращателей плеча либо мышечного дисбаланса, действуйте не спеша и проходите программу медлительно, фокусируясь на верном исполнении упражнений на протяжении тренировок. В случае если болезненные ощущения не провалятся сквозь землю, в обязательном порядке обратитесь к доктору.

Прислушайтесь к своему организму. Вам необходимо настроиться на ощущения своего тела, дабы точно осознать, в то время, когда вы готовься приступить к новой программе наращивания силы и улучшения физической формы. Не волнуйтесь понапрасну и попытайтесь верно опре- делить, что вас тревожит: полностью естественные болезненные ощущения по окончании тренировки либо ноющая боль от застарелой травмы, которую вы рискуете усугубить. Если вы решите, что дело в травме, дайте себе несколько дополнительных дней на отдых и посмотрите, пройдет ли боль. Если не пройдет, в обязательном порядке обратитесь к доктору.

готовься к тому, что в течение всей программы вы станете испытывать умеренную болезненность и усталость, особенно в самые первые дни. Помимо этого, по окончании изнурительных тренировок вы станете ощущать забитость в мышцах и утомление. Это в полной мере естественные ощущения.

Но каждые острые боли, мышечные спазмы и онемение вы должны разглядывать как сигналы, дающие предупреждение о том, что нужно сделать остановку и не нагружать организм еще посильнее. Одни группы небольших мышц смогут уставать стремительнее, чем другие, потому, что в ходе других тренировочных программ они довольно часто остаются без внимания.

Программа для подтягивания

В частности, весьма быстро устают кисти рук и предплечья, которым на протяжении подтягиваний приходится делать колоссальный объем работы. Если вы ощущаете, что больше не в состоянии удерживаться на перекладине, сделайте передышку. Это значительно лучше, чем сорваться и взять травму.

Имеется и другие симптомы, к каким необходимо относиться с особенным вниманием: болезненные ощущения в локтях, боли в мышцах-вращателях плеча и ригидность шеи (затылочных мышц). Болезненность в локтях в большинстве случаев делается показателем того, что в момент выпрямления рук вы выключаете их в локтях. Боли в мышцах-вращателях плеча смогут быть вызваны плохой физической формой либо тем, что вы используете через чур широкий хват. Ригидность затылочных мышц может стать результатом перенапряжения шеи в течение всего упражнения, исходя из этого попытайтесь все время держать шею расслабленной и гибкой. В случае если какой-то из обрисованных видов боли не проходит, в обязательном порядке посетите доктора.

Программа для подтягивания

12 советов с целью достижения успеха [ править ]

ПОВЕДАЙТЕ Приятелям. Первое правило содержится в том, дабы ПОВЕДАТЬ приятелям о программе 50 подтягиваний через 7 недель. Они начнут интересоваться вашими удачами и тем самым усиливать ваше упорство.

ПОПРОСИТЕ ПРИЯТЕЛЯ ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К ВАМ. Так вам будет тяжелее отлынивать от тренировок, и вы начнёте подталкивать друг друга к достижению своих целей.

НЕ ПРИДАВАЙТЕ ЗНАЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВУ ПОДТЯГИВАНИЙ, КОТОРОЕ ВЫ Имеете возможность ВЫПОЛНИТЬ В НАЧАЛЕ ПРОГРАММЫ. Пускай их будет хоть ноль, хоть двадцать. В любом случае к моменту завершения программы вы сможете делать намного больше повторений, чем сначала.

НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ. Вашему организму нужно время, дабы залечивать микроскопические разрывы в мышцах, каковые появляются в ходе тренировки. Данная программа была создана из расчета трех тренировок в неделю, другими словами четыре остальных дня будут выходными!

НЕ ПЕРЕЖИВАЙТЕ ПОНАПРАСНУ И ПРИМЕНЯЙТЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ. Вы получите значительно больше пользы от исполнения четырех подтягиваний с соблюдением верной техники, чем от десяти судорожных движений, не имеющих ничего общего с подтягиванием.

ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ТЕМП. Программа 50 подтягиваний через 7 недель вычислена на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Поставьте перед собой цель и продолжайте работать над ее осуществлением, будь то хоть пять подтягиваний, хоть пятьдесят. Работая в эргономичном для себя темпе, вы в конечном счете сумеете выполнить программу до конца. Пятьдесят подтягиваний — это очень много. Действуйте не торопясь: тише едешь, дальше будешь.

СЧИТАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ РАЗВЛЕЧЕНИЕМ. Если вы твердо решили достигнуть поставленной цели, попытайтесь взять наслаждение от продвижения к ней. В то время, когда тренировки не доставляют эйфории, делать программу невероятно тяжело.

ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ ЗА УДАЧИ. Любой следующий уровень — это огромное достижение. Помните поздравлять себя с поднятием персональной планки на новую высоту. насладиться чем-нибудь вроде сеанса массажа либо маникюра и отпразднуйте факт успешного превращения в нового человека.

ПОДТЯГИВАТЬСЯ Тяжело. Жить в нашем мире еще тяжелее. Выделите в своем расписании постоянное время для подтягиваний. Они будут отнимать у вас всего пара мин.. Я рекомендую тренироваться утром, дабы изнурительный сутки на работе не нарушил ваши замыслы.

НЕ Разрешайте СЕБЕ ОТЧАИВАТЬСЯ. Если вы пропустили тренировку либо не тренировались целую неделю, не спешите ставить на себе крест! Двигайтесь дальше с того места, где остановились, либо возвратитесь на недавно. Вместо того дабы считать себя ни на что не годным, лучше опять возьмитесь за работу.

ДЫШИТЕ. Казалось бы, что возможно легче, правда? Возможно, вы удивитесь (быть может, и нет) тому, как довольно часто люди задерживают дыхание на протяжении подтягивания. Но если вы не станете дышать, то не сможете долго делать упражнение. Делайте выдох в фазе подъема и вдох в фазе опускания. Легко, правда? Кстати, в случае если по окончании завершения подхода у вас закружится голова, вы сходу вспомните о верном дыхании.

НАЧНИТЕ ДОМА. Быть может, вы опасаетесь доходить к перекладине в спортзале и болтаться на ней под насмешливыми взорами окружающих. Я сам посвящаю подтягиваниям три-четыре тренировки в неделю, но иногда все равно ощущаю себя неудобно. Исходя из этого попытайтесь установить перекладину в дверном проеме и практикуйтесь дома до тех пор, пока не освоите нужные навыки. В случае если в качестве опоры вам потребуется применять стул либо резиновый эспандер, вы сможете всецело сосредоточиться на тренировке и не думать о том, наблюдают ли на вас люди. Самая громадная выгода от наличия перекладины содержится в том, что это разрешает урегулировать все вопросы с включением тренировок в ваше расписание. Я постоянно тренируюсь в обеденный паузу, но в те дни, в то время, когда у меня назначен бизнес-ланч, я делаю солидный подход утром, где-то между одеванием, приготовлением кофе, завтраком либо просмотром электронной почты. Весьма комфортно применять подвесные перекладины-турники, каковые возможно устанавливать и снимать за пара секунд. К тому же они разрешают применять различные виды хвата. Потом мы остановимся на них более детально.

Начальный тест [ править ]

Сейчас, в то время, когда вы готовы двинуться вперед, вашим первым шагом будет тест на предельное число подтягиваний, который позволит найти, с какого именно уровня вам направляться затевать. Но не следует через чур очень сильно волноваться по поводу количества. У вас хватит возможностей провести повторные тесты и поменять замысел тренировок, если вы посчитаете его не хватает легким либо, напротив, не хватает тяжёлым.

Место с целью проведения теста должно хорошо проветриваться и быть свободным от лишних предметов, дабы вы имели возможность делать движения, не опасаясь что-то зацепить. Применяйте подходящую перекладину, расположенную достаточно высоко, дабы вы имели возможность ухватиться за нее, всецело выпрямив руки. Если она будет находиться через чур высоко, тогда необходимость подпрыгивать может вызвать у вас чувство дискомфорта. Если она будет расположена через чур низко, тогда вы станете зря тратить энергию, сгибая ноги в коленях, дабы не касаться пола (любой раз, приближая голову к стопам либо напротив, вы заставляете работать мускулы средней части тела). Сама перекладина должна быть надежной и выдерживать вес, более чем вдвое превышающий ваш личный.

Перед тестом в обязательном порядке нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, провести разминку, растяжку и ощущать себя всецело готовым к грядущему опробованию. Если вы сомневаетесь в том, что сможете подтянуться хотя бы раз, либо опасаетесь проводить тест в одиночестве, то из-за чего бы вам не пригласить кого-нибудь из друзей? Тренировки с партнером — это превосходный метод обеспечить безопасность, мотивацию и важное отношение к занятиям. Если вы станете проводить начальный тест с партнером, попросите его следить за правильностью ваших движений. В случае если у вас имеется неприятности с техникой исполнения, на данный момент самое время исправить положение!

Ознакомьтесь с фазами начального теста на предельное число подтягиваний. Пожалуйста, запомните: во всех тестах и в течение всей базовой программы 50 подтягиваний через 7 недель вы станете применять обычный хват, который используется во всех военных и спортивных тестах, и при установлении мировых рекордов.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмитесь за горизонтальную перекладину прямым хватом (ладони обращены вперед, а руки всецело выпрямлены). Кисти рук расположены мало шире плеч. Стопы не должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Подождите, пока ваше тело прекратит раскачиваться и займет устойчивое положение, но не расслабляйте мускулы плечевого пояса—это может привести к их чрезмерному напряжению.

  • В начальной фазе подтягивания сведите лопатки. На протяжении этого движения представьте, что зажимаете между лопатками карандаш и ваша задача — не разрешить ему упасть в ходе всего упражнения. Во второй фазе (фаза подъема/концентрического сокращения мышц) взглянуть на перекладину, сделайте выдох и подтяните подбородок к перекладине, направляя локти к полу. Крайне важно, дабы на протяжении всего движения плечи были отведены назад, а грудь — выдвинута вперед. Плавно тяните тело вверх, пока перекладина не окажется в паре сантиметров над верхней частью груди.
  • В третьей фазе (фаза опускания/эксцентрического растяжения мышц) сделайте вдох и опуститесь в исходное положение.

Следите за тем, дабы в фазах подъема и опускания движения были медленными и плавными. Не выключайте руки в локтях, не болтайте ногами и не делайте рывков в нижнем положении перед началом движения вверх. Продолжайте , пока станете в состоянии технически верно делать все движения.

Чтобы выяснить, какому варианту программы вам необходимо направляться, применяйте нижеприведенные советы:

  • 0-6 повторений — программа подготовительного уровня
  • 7-13 повторений — 7-недельная программа: фаза I
  • 14+ повторений — 7-недельная программа: фаза II

Программа 50 подтягиваний [ править ]

Все уровни программы 50 подтягиваний через 7 недель основаны на проведении трех тренировок в неделю как минимум с одним днем отдыха между ними. Самое эргономичное расписание: сутки 1 — понедельник, сутки 2 — среда, сутки 3 — пятница. При таком режиме за выходные вы сможете восстановиться и готовиться к следующему недельному циклу тренировок. Все программы выстроены по принципу прогрессивного возрастания нагрузки, исходя из этого, дабы достигнуть поставленных целей, вам направляться неукоснительно выполнять режим чередования тренировок и дней отдыха.

В ходе занятий, в то время, когда вам необходимо выполнить самые тяжёлые, завершающие повторения, вы имеете возможность попросить партнера положить ладони вам на лопатки и подтолкнуть вас вверх, дабы оказать помощь завершить повторение. Это надёжнее, чем держать вас за стопы, по причине того, что, если вы соскользнете, стопы пригодятся вам для приземления!

  • Не напрягайтесь, но и не расслабляйтесь через чур очень сильно. Сосредоточьтесь на технике исполнения.
  • Неизменно контролируйте свои движения и не тратьте лишнюю энергию в начале — эту ошибку весьма легко допустить, в то время, когда не терпится поскорее приступить к исполнению упражнения. Следите за скоростью и старайтесь делать все движения максимально плавно.
  • Позаботьтесь о том, дабы делать выдох на протяжении каждого подъема и вдох на протяжении каждого опускания. Если вы начнёте подтягиваться через чур быстро, то или начнете задерживать дыхание, или дело закончится гипервентиляцией легких. Неправильное дыхание очень очень плохо отражается на технике исполнения, особенно на протяжении последних повторений.

Хваты и положения кистей рук [ править ]

В программах фазы I и фазы II употребляется стандартная техника подтягивания прямым хватом (та же, что и в начальном тесте), подтягивание обратным хватом, и нижеприведенные варианты. Как вы не забывайте, прямым называется хват сверху (ладони обращены вперед), а обратным — хват снизу (ладони обращены к вам). Маленькие трансформации в обоих вариантах хвата разрешают делать упор на различных группах мышц и оказывают помощь сбалансировать нагрузку.

НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ. Подтягивания нейтральным хватом многим людям даются легче всего. При таковой технике исполнения руки легко втягиваются в плечи, что разрешает в завершающей фазе движения применять большая часть мышц средней и верхней части тела (бицепсы, дельтовидные и грудные мускулы). О подтягиваниях нейтральным хватом время от времени говорят, что они выполняются всем телом, потому, что в этом случае вы имеете возможность задействовать множество разных мышечных групп. Подтягивания нейтральным хватом возможно делать лишь на перекладине с ручками, расположенными под углом 90 градусов к основной перекладине. В случае если у вас нет таких приспособлений, делайте вместо них подтягивания узким хватом.

УЗКИЙ ХВАТ. Узкий хват возможно как прямым, так и обратным, и в случае если у вас нет перекладины с перпендикулярными ручками, такие подтягивания послужат равноценной заменой подтягиваниям нейтральным хватом. Кроме всего другого, данный хват возможно применять, если вы испытываете какие-то болезненные ощущения или чрезмерную усталость от исполнения подтягиваний стандартным либо широким хватом. Подтягивания узким обратным хватом существенно облегчают исполнение подтягиваний тем, у кого сильные бицепсы, и разрешают хорошо прорабатывать руки, грудь и плечевой пояс. Помимо этого, они разрешают задействовать практически все мускулы средней и верхней части тела, благодаря чему могут служить отличным методом наращивания силы всего тела.

Возьмитесь за перекладину прямым либо обратным хватом. Расстояние между руками должно составлять от 5 до 15 см. Потому, что на данный момент локти находятся от торса дальше, чем при стандартном хвате, сосредоточьтесь на том, дабы направлять их к нижней части живота, к линии пупка. При исполнении упражнения прямым хватом вам нужно легко отклоняться назад, дабы лицом не задевать кисти рук.

ШИРОКИЙ ХВАТ. Подтягивания таким хватом в большинстве случаев именуют самыми тяжёлыми, и у некоторых людей они смогут приводить к чрезмерному напряжению мышц плечевого пояса. Такие подтягивания запрещены при наличии травм либо болей в данной области. Подтягивания широким хватом являются хорошим методом изолированной проработки трапециевидных и широчайших мышц спины, и скульптурной проработки дельтовидных мышц, но не пробуйте делать их много, пока эти мускулы не окрепнут так, дабы выдерживать дополнительное напряжение от таковой изоляции. Вот из-за чего количество подтягиваний широким хватом в фазе I строго ограничено. Если вы почувствуете через чур сильное напряжение или боль в мышцах-вращателях плеча, сразу же переходите на обычный, нейтральный либо узкий хват.

Как пользоваться расписанием тренировок [ править ]

Программа вычислена на пара недель, в каждой из которых три тренировочных дня. Каждое занятие указано в строке определенного дня, и в случае если мы возьмем, к примеру, понедельник, то заметим, что вам предстоит провести разминку, выполнить 5 подтягиваний прямым хватом, 60 секунд отдохнуть, выполнить 4 подтягивания обратным хватом и т. д. пока не выполните все 5 подходов, по окончании чего вам необходимо будет сделать упражнения на растяжку.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 6 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ): 2968 Стивен Хайленд (Англия) 24 июня 2007 года, Суррей, Англия

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 12 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ): 3165 Джейсон Армстронг (США) 30 мая 2010 года, Пасифик-Гроув, Калифорния

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 24 ЧАСА (МУЖЧИНЫ): 3355 Джейсон Армстронг (США) 30-31 мая 2010 года, Пасифик-Гроув, Калифорния
(попытка была закончена через 15 часов 48 мин.; другое время осталось неиспользованным)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *