Программа тренировок арнольда

А рнольд Шварценеггер был воистину великим атлетом, который перевернул представление людей о бодибилдинге, совершив революцию в отрасли. В данной статье вы сможете ознакомиться с ключевыми принципами построения тренировок великого бодибилдера, основными упражнениями с различными уровнями сложности.

Система раздельной тренировки

Арнольд пропитал все свои тренировки единым главным принципом – работать на каждой тренировке с определенными мышечными группами, но не тренируя наряду с этим все тело полностью. Еще до времен металлического Арни большая часть атлетов работали над основными мышцами до трех раз в неделю. Исходя из этого спортсмены работали над на всей мускулатурой в течении одной тренировки. В виду развития бодибилдинга, стало очевидным, дабы достигнуть отличных показателей – нужен другой подход с более сложной и тщательной тренировкой для большого развития мышечной системы. Так стали появляться новые упражнения, каковые были направлены на проработку мышц под различными углами. Увеличившееся количество подходов для каждого упражнения было направлено на сверхинтенсивную проработку каждого мышечного волокна в тренируемых мускулах. Так, была введена система раздельной тренировки — тренировочных сплитов для упорядочивания усилий атлета.

Самым несложным примером раздельной тренировки есть деление тела на две части – нижнюю и верхнюю. В погоне за эффективностью времени, проведенного в спортзале, культуристы придумали распределить все мускулы на три основные группы: мускулы ног – первая тренировка, тянущие мускулы (бицепсы, спина) – вторая тренировка, толкающие мускулы (трицепсы, плечи, грудь) – третья тренировка.

В помощь организации тренировок кроме этого окажет помощь следующая, более подробная классификация групп мышц:

  • плечевой пояс;
  • бедра и ягодицы;
  • мускулы голени;
  • предплечья (руки от локтя до кисти);
  • бицепсы и трицепсы;
  • грудная клетка;
  • спина;
  • пузо.

Арнольд Шварценеггер рекомендует, что переходя от основной программы тренинга к более интенсивной – нужно включать все более специфические упражнения и движения для каждой мышечной группы.

Организация тренировки

Основная программа тренировок включает распределение занятий следующим образом:

Уровень 1. Любая часть тела – два раза в неделю. Трехдневный сплит (3 дня на тренинг всего тела)

Уровень 2. Любая часть тела – трижды в неделю. Двухдневный сплит (2 дня на тренинг всего тела)

Любая тренировка включает упражнения на брюшной пресс.

Арнольд тренировался до 6 дней в неделю, всецело посвящая себя делу всей его жизни. Он растолковывает это тем, что так ему несложнее было следить, какие конкретно группы мышц он тренирует. Если вы придерживаетесь иного графика, то всю программу направляться пронумеровать по тренировкам.

Отдых и восстановление

Дабы тренинг был успешным и продуктивным – нужно отдыхать. При интенсивных занятиях требуется более продолжительный отдых, дабы мускулы имели возможность восстановиться и создать плацдарм для роста. Для этого нужен здоровый 8-ми часовой сон и система приоритетов. Если вы отдаете приоритет наращиванию мышечной массы, то не нужно распыляться на другие активные виды спорта и изматывать себя попутно сторонней физической деятельностью. Арнольд сказал, что это то же самое, что тратить деньги, отложенные на приобретение автомобиля либо дома.

В то время, когда тренироваться

Шварценеггер тренировался утром, в то время, когда ощущал, что полон сил и энергии. Кое-какие атлеты тренируются днем, но большая часть важных культуристов тренируется с самого утра. Арнольд, приходя в зал со своим товарищем Франком Коломбо в 7 часов видели, как многие уже заканчивали тренировки. Это были люди привычных профессий – преподаватели, юристы, бухгалтера, которым необходимо было уже в 8 быть на рабочем месте. Таковой режим потребовал от них громадного усердия, но как раз таковой подход дает большой итог. Само собой разумеется, огромное количество спортсменов занимаются вечером. Тут крайне важно задать себе вопрос, а могу ли я работать на пределе сейчас и выходить за его рамки. Если вы способны вечером приложить на тренировке столько же усилий, сколько и с утра – это хороший индикатор верного режима тренинга.

Программа упражнений Арнольда — 1 уровень

Любая тренировка будет включать раздельный комплекс упражнения на пара групп мышц. Наряду с этим нужно включать силовую тренировку в каждом тренировочном дне. Лишь для силового упражнения указывается количество сетов и повторов, т.к. как раз таковой подход рекомендует Арнольд Шварценеггер для большого роста силовых показателей. В остальных упражнениях количество повторений и серий будет определяться целью атлета.

ТРЕНИРОВКА 1 грудь и спина (Понедельник и четверг):

  1. Жим лежа штанги
  2. Пулловеры со штангой
  3. Жим штанги на наклонных скамейках
  4. Подтягивания
  5. Тяга штанги в наклоне
  6. Становая тяга – 3х10,6,4, до отказа.
  7. Пресс – 5х25

ТРЕНИРОВКА №2 (вторник и пятница)

  1. Жим штанги стоя
  2. Сгибание и обратное сгибание запястий со штангой.
  3. Высокая тяга штанги с широким хватом — 3х10,6,4, до отказа
  4. Швунги — 3х10,6,4, до отказа
  5. Жим штанги лежа (узкий хват)
  6. Разводки рук с гантелями в стороны стоя
  7. Сгибание рук сидя с гантелями
  8. Сгибание рук стоя со штангой.
  9. Разгибание рук вверх с гантелей из-за головы
  10. Обратное сгибание туловища – 5х25
Программа тренировок арнольда

ТРЕНИРОВКА №3 (среда и суббота) ноги

  1. Приседы со штангой
  2. Сгибание ног (тренажер)
  3. Выпады со штангой
  4. Подъем ног на тренажере для прокачки икроножных мышц – 5х15
  5. Тяга штанги с пола на прямых ногах — 3х10,6,4, до отказа
  6. Наклоны стоя и сидя со штангой на плечах — 3х10,6,4, до отказа
  7. Сгибания туловища – 5х25

Программа упражнений Арнольда для 2 уровня

В данной программе тренировок не показывает количество повторов и сетов для каждого упражнения, т.к. данные параметры определяются в зависимости от цели тренинга (жиросжигание, комплект массы и т.д.), разного типа мускулатуры атлета и других его изюминок.

ТРЕНИРОВКА №1 (понедельник, среда пятница)

  1. Жим лежа штанги
  2. Пулловеры со штангой
  3. Тяга штанги в наклоне
  4. Подтягивания
  5. Жим на наклонных скамейках
  6. Становая тяга — 3х10,6,4, до отказа
  7. Приседы со штангой
  8. Сгибание ног в коленях на тренажере
  9. Выпады со штангой
  10. Подъемы ног на икроножном тренажере.
  11. Сгибание туловища — 5х25

ТРЕНИРОВКА №2 (вторник, четверг, суббота)

  1. Жим штанги стоя
  2. Разводки рук стоя с гантелями в стороны
  3. Высокая тяга штанги с широким хватом — 3х10,6,4, до отказа
  4. Швунги — 3х10,6,4, до отказа
  5. Тяга штанги на прямых ногах
  6. — Сгибание рук (одновременное) с гантелями сидя
  7. — Наклоны вперед со штангой на плечах
  8. — Сгибание рук стоя (штанга)
  9. -Жим штанги узким хватом
  10. — Фрнацузский жим (сидя) гантели из-за головы
  11. — Сгибание запястий (штанга)
  12. — Обратное сгибание на пресс – 5х25

Программа тренировок арнольда

Металлический Арни был поклонником интенсивного тренинга и большого ритма занятий в тренажерном зале, что в итоге привело его к грандиозному успеху. Принципиально важно понимать, что данная программа в таком ее виде подойдет далеко не всем. Для многих потребуется ее корректировка, но комплект упражнений, который применял великий культурист, максимально обширно вовлекает работу каждого мышечного волокна организма. Исходя из этого применение для того чтобы комплекса с различной степенью интенсивности и очередности при наличии требуемого отдыха и верного питания, предполагает достижение хороших результатов в тренажерном зале. И не забывайте, в то время, когда вы в зале – не жалейте себя, работайте любой подход, как последний, потому что Арнольд себя не жалел, и посмотрите куда это его привело, как и многих других броских дисциплинированных культуристов прошлого и современности.

Тренировки Арнольда Шварценеггера:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *