Программа тренировок для начинающих девушек

Рейтинг: 5 / 5

Программа тренировок для начинающих девушек

В далеком прошлом прошли те времена, в то время, когда визитёрами тренажерных комнат были только мужчины. Женщины также желают иметь не только прекрасное, но и спортивное тело, поскольку оно выглядит еще привлекательнее!

Не обращая внимания на то, что кое-какие дамы всерьёз увлекаются бодибилдингом и наращивают себе солидные мускулы, большинство дам приходит в фитнес-центры просто для поддержания формы либо похудения. Как для этого нужно тренироваться и какие конкретно тут имеется нюансы, мы поведаем в данной статье.

Программа тренировок для начинающих девушек

Программа тренировок для начинающих девушек

Базы тренировок для девушек

Многие тренеры советуют начинающим занятия по методике сплит-тренировки. Сущность ее в том, что на каждой раздельно взятой тренировке работа ведется не над всеми мышцами сходу, а лишь над 1 либо 2 группами. Необходимо заметить, что это действенный подход, но оправдан он скорее для более умелых людей, каковые уже имеют некоторый базис и желают получше проработать ту либо иную часть своего тела.

Новичкам же любого пола (в т.ч. и девушкам) лучше затевать с баз — полноценной тренировки в классическом виде, с упражнениями для всего тела. Таковой подход сулит пара преимуществ по сравнению со сплит-тренировками. Во-первых, не требуется переживать, если вы по каким-либо обстоятельствам пропустили свою тренировку.

Вы работаете над всеми мышцами, и они не очень сильно пострадают от нарушения графика. Столь гибкое построение тренировочного процесса особенно подходит как раз девушкам, потому, что на протяжении менструации подвергать себя нагрузкам в тренажёрном зале лучше не следует. Но злоупотреблять преимуществами для того чтобы графика не нужно. Да. вы имеете возможность позволить себе пропустить тренировку. Но нужно относиться к данной возможности как к допущению при форс-мажоре, и не отлынивать от занятий под этим предлогом. Вам же позже будет хуже: нет тренировок — не будет и результата.

Программа тренировок для начинающих девушек

Сейчас мало поболтаем о дамах, для которых занятия в зале — один из инструментов для похудения. В этом случае имеется ответственный нюанс: нельзя забывать не только о тренировках, но и о сбалансированном питании.

Во-первых, ни за что нельзя морить себя голодом, недоедая на строгой диете. Спустя некоторое время пустой желудок сломит вашу волю; вы станете грозой для всех холодильников в округе, и скинутый вес возвратится сторицей.

Во-вторых, не следует идти на предлогу у разбушевавшегося по окончании занятий аппетита. Если вы чрезмерно худая, то да, имеете возможность позволить себе мало излишеств, дабы вес пришел в норму. Но в остальных случаях переедание ни к чему хорошему не приведет — ваши рельефные мускулы окажутся покрытыми слоем жира, и их будет не видно. Помимо этого, лишний вес приведет к проблемам со здоровьем.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

  1. Кардио 20 мин. (бег, скакалка)
  2. Приседания с собственным весов 2 подхода по 20 повторений
  3. Приседания с отягощением (штанга, гантели) 3 подхода по 15 повторений
  4. Выпады на месте 3 подхода по 12 повторений
  5. Разгибание ног на тренажере 2х15
  6. Отжимания от пола 2х10
  7. Тяга верхнего блока 2х10
  8. Гиперэкстензии 1х20
  9. Скручивания 2х15
  10. Низкоинтенсивная кардионагрузка (низкий темп) 10 мин..
  1. Кардио 15 мин.
  2. Жим штанги лежа 3х12
  3. Сведение рук на тренажере (упражнение бабочка) 2х15
  4. Подтягивания узким хватом до максимума
  5. Пулловер с гантелей 2х15
  6. Подъем гантелей на бицепс 2 подхода по 12 повторений
  7. Упражнения на пресс — 2 подхода по 20 повторений
  8. Скручивания 3х15
  9. Низкоинтенсивная кардионагрузка (низкий темп) 10 мин..
  1. Кардио 20 мин.
  2. Становая тяга 3 подхода по 15 повторений
  3. Жим ногами на тренажере 2 подхода по 15 повторений
  4. Выпады с гантелями 2 подхода по 10 повторений
  5. Махи гантелями в стороны 3х15
  6. Махи гантелями в наклоне 3х15
  7. Скручивания на пресс 2х20
  8. Кардио 10 мин.
  1. Кардио 40 мин.
  2. Растяжка 20 мин.

Продолжительность программы 6-8 недель, позже необходимо перейти на новую программу

Ещё одна ответственная вещь — график тренировок и отдыха. Применительно к начинающим девушкам фитнес должен быть 3 раза в неделю. Паузу между тренировками — 1 сутки. Это оптимальное соотношение, но при необходимости (при неосуществимости посетить зал благодаря каких-либо событий, к примеру) возможно сделать и 2 тренировки без дня отдыха. Но не забывайте, что это не должно быть нормой.

Программа тренировок для начинающих девушек

К сожалению, не всем людям возможно заниматься в полную силу. В случае если у вас имеется противопоказания, целесообразно попытаться делать упражнения на другом, более подходящим для вас тренажёре. К примеру, приседания смогут быть выполнены при помощи тренажёра Смита, а тяга штанги в наклоне превосходно производится на тренажёре для Т-тяги. Увидим, что каждая самодеятельность при противопоказаниях страшна, и перед началом нужно проконсультироваться с врачом и тренером, причём советы первого более полезны, потому, что он точно знает, что для вашего организма нежелательно.

В заключение поболтаем о спортивное диете. Тут принципиально важно считать количество потребленных калорий и следить за соотношением жиров, углеводов и белков, особенно уделяя внимание последним (без белков не будут расти мускулы) и не допуская злоупотребления стремительными углеводами, потому, что они (много) приводят к повышению массы тела.

Поделись с приятелями

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *