Система отжиманий от пола

Отжимание от пола – достаточно распространенное многосуставное упражнение, в котором задействованы грудные мускулы и трицепсы. При верной технике отжимания от пола нагружаются кроме этого небольшие мускулы кисти, пресс, предплечья и передние пучки дельт.

Графики отжимания от пола у каждого личны. Некоторым нужно меньше подходов, другим больше. Но снова же, среднестатистическая система отжиманий от пола присутствует у каждого фитнес-инструктора. Она окажет помощь нарастить нужную мышечную массу, и развить выносливость и силу.

Одна из самых распространённых методик отжиманий от пола – 100+. Данный комплекс вычислен на людей, каковые владеют средними физическими данными. Кроме этого нужно быть осмотрительным людям, имеющим рост больше, чем 180 см, поскольку из-за долги рук организм совершает громадную нагрузку. Вследствие этого нужно существенно уменьшать частоту исполнения упражнений.

Итак, первая неделя – работаем шесть дней, воскресенье выходной. Утром три подхода по 10 раз, днем четыре подхода по 10 раз, вечером столько же повторений, но подходов уже пять. До середины недели возможно идти на повышение в подходах (к примеру, 4, 5, 6 –вторник, 5, 6, 7 – среда). Вторую половину недели нагрузка идет на спад. Воскресенье, как и говорилось выше, выходной.

Со второй недели количество подходов оставляем то же, единственное, увеличиваем число отжиманий от пола в два раза, соответственно, работаем по 20 раз.

На третью неделю продолжаем работу три ежедневно, наряду с этим уменьшаем количество подходов и варьируем числом выполненных отжиманий. К примеру, это возможно 25:10:20 либо же 10:30:20. Применяя эту схему, вы за месяц сможете с легкостью выполнить пятьдесят отжиманий за раз с различной интенсивностью.

Отжимания от пола для начинающих

Комплекс отжиманий от пола для новичков являет собой чередование тренировка-отдых-тренировка-отдых. В случае если отжиматься по данной системе не легко, попытайтесь убрать часть отжиманий. В случае если же мускулы нормально реагируют на нагрузку, то на каждой тренировке прибавляйте по одному отжиманию. Комплекс вычислен на 7 недель.

  1. Отжимания с обширно поставленным хватом 2х7 (2 подхода по 7 раз), отдых между подходами не более трех мин..
  2. Качаем пресс поднятием туловища – 15 раз.
  3. Отжимание широким хватом со скамейки. Кроме этого как и в первом варианте 2 подхода по семь, но отдых уже не более двух мин..
  4. Опять качаем пресс подъемом туловища, кроме этого 15 раз.
  1. Отжимания с обширно поставленным хватом 3 по 9, отдых между подходами максимум 180 секунд.
  2. Приседания с бодибаром три по 20 раз. Старайтесь держать бодибар как штангу, это окажет помощь удержать тело на протяжении приседаний.
  3. Отжимания со средней постановкой рук – облегченный вариант от скамейки 3х10, отдых между подходами 1-2 минуты.
  4. Пресс – подъем туловища 1х15-25.

Курс отжиманий от пола для совершенствования

Данная система кроме этого вычислена на 6-8 недель, количество отжиманий с каждой тренировкой должно расти.

Система отжиманий от пола

  1. Отжимания с хлопком 4х12-15 (держать скорость).
  2. Пресс – подъем туловища 1х40-50.
  3. Отжимания руки совместно 4х10-12.
  4. Пресс – подъем туловища 1х40-50.

Нужно за весь день в сумме набрать сто отжиманий. Выбирать возможно любой вид жима от пола. Изначально вы имеете возможность сделать 10 по 10, после этого 4 по 25 и т.д. Наша с вами задача обучиться делать 2 по 50. Кстати, в то время, когда достигните данной цели, имеете возможность поставить себе за цель набрать 200 отжиманий.

  1. Отжимания с широким хватом предельное число раз.
  2. Кроме этого работаем на максимум, лишь пресс-подъем туловища.
  3. Отжимание узким хватом, кроме этого на максимум.
  4. Заканчиваем, кроме этого большим исполнением подъема туловища.
  1. Интенсивное глубокое отжимание 3 подхода по 20.
  2. Жим с узко поставленными руками 2 подхода по 30 .
  3. Приседания с бодибаром на плечах 4 подхода по 25.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *