Тренировка ягодиц для девушек
Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. В большинстве случаев, особое значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем появляется необходимость в составлении тренировочного комплекса, который разрешает заострять внимание именно на данной части тела. Мужчинам также необходимо уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в сутки ног. Если бицепс бедра и ягодичные у супругчины действительно отстают, необходимо воспользоваться программой тренировок со специализацией на ноги . а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.
Накачать ягодицы – это неспециализированная задача, в большинстве случаев, она делится на повышение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. направляться подчернуть, что расширить количество мышц не сложно, вернее, для этого, само собой разумеется, нужно будет потрудиться, но каких-то особых методик для этого использовать не требуется. А вот поменять форму мышц нереально, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц возможно! Тем ни менее, тренировка ягодиц постоянно будет направленна на гипертрофию мышц, внимание женщина будет на различных пучках ягодичных мышц. Дабы понимать, что мы планируем по большому счету тренировать, давайте кратко разберем, из чего состоят ягодицы.
Анатомия ягодичных мышц
Громадная ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца имеет ромбовидную форму, самая крупная и сильная из всех ягодичных мышц. Размер ягодиц в основном определяется именно её размером. Удерживает туловище в вертикальном положении, позволяет крутить бедром и разворачивать его кнаружи.
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца находится сбоку под большой ягодичной, она меньше и слабее, но форма ягодиц во многом зависит именно от данной мышцы. Конечно, в основном форму ягодиц определяет генетика, но повлиять на неё можно посредством средней ягодичной.
Малая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца – самая маленькая из всех трех, её функция вспомогательная, она так же позволяет удерживать корпус вертикально, отводить ногу в сторону, но только вместе с более крупными головками, поэтому тренировать её отдельно просто невозможно.
Специфика тренировки ягодиц
Разминка – это, по большому счету, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже детально писали тут . но в этом случае ей стоит выделить особое внимание. Сущность в том, что базовые упражнения для ног задействуют довольно много суставов, исходя из этого нужно разогреться чтобы их не травмировать. Так же возможно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что вынудит кровь циркулировать и приведет мускулы в тонус.
Частота тренинга – это также очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, исходя из этого, в случае если тренироваться через чур довольно часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится. Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки смогут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не нужно. Обращение в этом случае идет как раз о тренировках на гипертрофию мышц.
Упражнения – на протяжении тренировки ягодиц нужно применять, как базовые упражнения, так и изолирующие, потому, что первые разрешат расширить мускулы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции. Если Вы станете делать лишь базовые упражнения, то Вам нужно будет уповать только на свою генетику, если Вы станете делать лишь изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить количество ягодиц. оптимальнее совмещать базовые и изолирующие упражнения, что разрешит накачать ягодицы максимально пропорциональными.
Питание – это, по большому счету, краеугольный камень преткновения тренинга, потому, что в основном как раз от питания зависит итоговый итог. Довольно часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, другими словами, вначале набирать массу, а позже её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать. Перед девушками не стоят такие непростые задачи по повышению мышечного объема многократно, исходя из этого девушки в полной мере смогут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела. Но питание в обязательном порядке должно быть систематическим, к примеру, Вы имеете возможность применять меню для женской программы тренировок .
Упражнения для тренировки ягодиц
Женские приседания – самое важное базовое упражнение в любой женской программе тренировок, поскольку оно формирует красивую потом…
Румынская тяга – это базовое упражнение для проработки задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы, которые потом…
Приседания сумо – это базовое упражнение для тренировки ягодиц, бицепса бедра и квадрицепса, поэтому девушкам с ним нужно быть потом…
Рывковые приседания позволяют качественно нагрузить ягодичные мышцы и приводящую мышцу бедра, но для их выполнения потом…
Выпады – это упражнение для тренировки ягодиц выполняется со свободным весом, можно выполнять упражнение с гантелями и потом…
Приседания с гантелями – весьма гибкое базовое упражнение для проработки ног и ягодичной мышцы в частности, позволяющее потом…
Приседания плие – это изолирующее упражнение, позволяющее качественно акстоимостейтировать нагрузку на бицепсе бедра и ягодичной потом…

Приседания на коленях – это формирующее упражнение применяют редко, хотя оно позволяет полностью изолировать ягодичную потом…
Сгибания ног – это изолирующее упражнение для тренировки ягодиц и задней поверхности бедра выполняется в тренажере, что потом…
Махи ногами лежа – формирующее упражнение для проработки средней ягодичной мышцы, другими словами, это упражнение позволяет потом…
Разведение ног в тренажере – это упражнение предназначено для проработки ягодичных мышц и приводящей мышцы бедра потом…

Отведение ноги назад – нагружает большую ягодичную мышцу, приподнимая ягодицы вверх, но его, как правило, используют в потом…
Упражнение мостик – формирует длинные мышцы дремлины и прорабатывает качество большой ягодичной мышцы, поэтому оно применяется потом…
Махи ногами в стороны – это изолирующее упражнение для тренировки средней ягодичной мышцы, которое позволяет качественно потом…
Программа для начинающих
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки любой 3й сутки; Мышечного отказа достигать запрещено!
Сплит для продвинутых
Понедельник – тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений
Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
Мостик — 5 подходов по максимуму повторений
Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений
Добавить комментарий