Тренировка ягодиц для девушек

Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. В большинстве случаев, особое значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем появляется необходимость в составлении тренировочного комплекса, который разрешает заострять внимание именно на данной части тела. Мужчинам также необходимо уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в сутки ног. Если бицепс бедра и ягодичные у супруг­чи­ны дейст­ви­тель­но отстают, необходимо воспользоваться программой тренировок со специализацией на ноги . а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.

Накачать ягодицы – это неспециализированная задача, в большинстве случаев, она делится на повышение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. направляться подчернуть, что расширить количество мышц не сложно, вернее, для этого, само собой разумеется, нужно будет потрудиться, но каких-то особых методик для этого использовать не требуется. А вот поменять форму мышц нереально, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц возможно! Тем ни менее, тренировка ягодиц постоянно будет направленна на гипертрофию мышц, внимание женщина будет на различных пучках ягодичных мышц. Дабы понимать, что мы планируем по большому счету тренировать, давайте кратко разберем, из чего состоят ягодицы.

Анатомия ягодичных мышц

Громадная ягодичная мышца

Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца име­ет ром­бо­вид­ную фор­му, са­мая круп­ная и силь­ная из всех яго­дич­ных мышц. Раз­мер яго­диц в ос­нов­ном оп­ре­де­ля­ет­ся имен­но её раз­ме­ром. Удер­жи­ва­ет ту­ло­ви­ще в вер­ти­каль­ном по­ло­же­нии, поз­во­ля­ет кру­тить бед­ром и раз­во­ра­чи­вать его кна­ру­жи.

Средняя ягодичная мышца

Средняя яго­дич­ная мыш­ца на­хо­дит­ся сбо­ку под бо­ль­шой яго­дич­ной, она мень­ше и сла­бее, но фор­ма яго­диц во мно­гом за­ви­сит имен­но от данной мыш­цы. Ко­неч­но, в ос­нов­ном фор­му яго­диц оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­ка, но пов­ли­ять на неё мож­но пос­ред­ст­вом сред­ней яго­дич­ной.

Малая ягодичная мышца

Малая яго­дич­ная мыш­ца – са­мая ма­лень­кая из всех трех, её функ­ция вспо­мо­га­тель­ная, она так же поз­во­ля­ет удер­жи­вать кор­пус вер­ти­каль­но, от­во­дить но­гу в сто­ро­ну, но толь­ко вмес­те с бо­лее круп­ны­ми го­лов­ка­ми, по­э­то­му тре­ни­ро­вать её от­дель­но про­с­то не­воз­мож­но.

Специфика тренировки ягодиц

Разминка – это, по большому счету, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже детально писали тут . но в этом случае ей стоит выделить особое внимание. Сущность в том, что базовые упражнения для ног задействуют довольно много суставов, исходя из этого нужно разогреться чтобы их не травмировать. Так же возможно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что вынудит кровь циркулировать и приведет мускулы в тонус.

Частота тренинга – это также очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, исходя из этого, в случае если тренироваться через чур довольно часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится. Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки смогут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не нужно. Обращение в этом случае идет как раз о тренировках на гипертрофию мышц.

Упражнения – на протяжении тренировки ягодиц нужно применять, как базовые упражнения, так и изолирующие, потому, что первые разрешат расширить мускулы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции. Если Вы станете делать лишь базовые упражнения, то Вам нужно будет уповать только на свою генетику, если Вы станете делать лишь изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить количество ягодиц. оптимальнее совмещать базовые и изолирующие упражнения, что разрешит накачать ягодицы максимально пропорциональными.

Питание – это, по большому счету, краеугольный камень преткновения тренинга, потому, что в основном как раз от питания зависит итоговый итог. Довольно часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, другими словами, вначале набирать массу, а позже её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать. Перед девушками не стоят такие непростые задачи по повышению мышечного объема многократно, исходя из этого девушки в полной мере смогут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела. Но питание в обязательном порядке должно быть систематическим, к примеру, Вы имеете возможность применять меню для женской программы тренировок .

Упражнения для тренировки ягодиц

Женские при­се­да­ния – са­мое ва­ж­ное ба­зо­вое уп­­ра­ж­не­ние в лю­бой же­н­с­кой про­г­рам­ме тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку оно фо­р­ми­ру­ет кра­си­вую потом…

Румынская тя­га – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бед­ра и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, ко­то­рые потом…

Приседания су­мо – это ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ров­ки яго­диц, би­цеп­са бе­д­ра и ква­д­ри­цеп­са, по­э­то­му де­вуш­кам с ним ну­ж­но быть потом…

Рывковые при­се­да­ния по­­з­во­ля­ют ка­че­ст­вен­но на­­г­ру­зить яго­дич­ные мы­ш­цы и при­во­дя­щую мы­ш­цу бед­ра, но для их вы­пол­не­ния потом…

Выпады – это уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц вы­пол­ня­ет­ся со сво­бод­ным ве­сом, мож­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние с ган­те­ля­ми и потом…

Приседания с ган­те­ля­ми – весьма ги­б­кое ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для про­ра­бот­ки ног и яго­дич­ной мыш­цы в ча­с­т­нос­ти, по­з­во­ля­ю­щее потом…

Приседания плие – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние, по­з­во­ля­ю­щее ка­че­с­т­вен­но ак­стоимостей­ти­ро­вать на­г­ру­з­ку на би­цеп­се бед­ра и яго­ди­ч­ной потом…

Приседания на ко­ле­нях – это фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние при­ме­ня­ют ре­д­­ко, хо­тя оно поз­во­ля­ет пол­нос­тью изо­ли­ро­вать яго­ди­ч­ную потом…

Сгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц и за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бе­д­ра вы­пол­ня­ет­ся в тре­на­же­ре, что потом…

Махи но­га­ми ле­жа – фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­­ра­бо­т­ки сре­д­­ней яго­дич­ной мы­ш­цы, другими словами, это уп­раж­не­ние по­з­во­ля­ет потом…

Разведение ног в тре­на­же­ре – это уп­ра­ж­не­ние пред­наз­на­че­но для про­ра­бо­т­ки яго­дич­ных мышц и при­во­дя­щей мыш­цы бе­д­ра потом…

Отведение но­ги на­зад – на­г­ру­жа­ет бо­ль­шую яго­дич­ную мыш­цу, при­под­ни­мая яго­ди­цы вверх, но его, как пра­ви­ло, ис­по­ль­зу­ют в потом…

Упражнение мос­тик – фо­р­ми­ру­ет длин­ные мыш­цы дремли­ны и про­ра­ба­ты­ва­ет ка­че­с­т­во бо­ль­шой яго­ди­ч­ной мы­ш­цы, по­э­то­му оно при­ме­ня­ет­ся потом…

Махи но­га­ми в сто­ро­ны – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки сред­ней яго­дич­ной мы­­ш­цы, ко­то­рое по­з­во­ля­ет ка­­че­­ст­­вен­­но потом…

Программа для начинающих

Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки любой 3й сутки; Мышечного отказа достигать запрещено!

Сплит для продвинутых

Понедельник – тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений

Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
Мостик — 5 подходов по максимуму повторений

Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений