Тренировка спина трицепс

Содержание

Составление и варианты четырехдневных сплитов [ править ]

Данная статья написана для тех, кого прекратили удовлетворять результаты трехдневных сплитов, или для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит — логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Отличие в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела. Так как в цикле появилась еще одна тренировка, то возможно выделить большее внимание проработке разных мышечных групп. Вариантов составления четырехдневных сплитов множество. Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то в большинстве случаев тренинг одной из небольших мышечных групп присоединяется к тренингу большого мышечного массива, либо какая-либо группа ( к примеру, руки ) разбивается на пара составляющих ( бицепс и трицепс ), любая из которых тренируется в различные дни по окончании проработки других мышечных групп. К примеру, бицепс по окончании спины, трицепс по окончании груди или дельтоидов. Либо бицепс по окончании груди, а трицепс по окончании спины. Либо дельтоидные головки тренируются любая в свой сутки. Четырехдневный сплит значительно чаще выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, после этого сутки отдыха, после этого еще две тренировки и два дня отдыха. По окончании чего сплит начинается сперва. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, к примеру 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через сутки, лишь между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Помимо этого, существуют системы четырехдневных сплитов с другим числом дней в цикле, к примеру 2+1+2+1 — шестидневный цикл, либо к примеру 2+2+2+2 — восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов, кроме которых возможно создать множество других, исходя из собственных потребностей и предпочтений.

Тренировка спина трицепс

Вариант 1 [ править ]

  • Понедельник: спина, трицепс;
  • Вторник: ноги;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: грудь, бицепс;
  • Пятница: дельтоиды;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Вариант 2 [ править ]

  • Понедельник: спина, задняя дельта;
  • Вторник: грудь, средняя дельта;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: ноги;
  • Пятница: руки;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Вариант 3 [ править ]

  • Понедельник: спина, бицепсы бедер;
  • Вторник: грудь, голени;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: квадрицепсы, дельты;
  • Пятница: руки;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Тренировка спина трицепс

Тренировочная программа по варианту сплита 1 [ править ]

Понедельник. Спина, трицепс [ править ]

Вторник. Ноги [ править ]

Четверг. Грудь, бицепс [ править ]

Пятница. Дельты [ править ]

Краткие пояснения к программе [ править ]

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Но маленькие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, кое-какие пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс — в сутки тренировки спины, в понедельник. Трицепс — в сутки тренировки груди, в четверг. Задний пучок дельтоидов — в понедельник, в сутки тренинга спины. Передний — и в четверг и в пятницу, в дни жимов. Что ему достаточно на данном этапе. Каждое упражнение нужно предварить парой разминочных подходов в стиле пирамиды, конечно провести неспециализированную разминку перед началом тренировки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *