Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре в обязательном порядке видится выражение, которое в свободном переводе будет означать приблизительно следующее: ни один человек не начнёт уклоняться от работы, которую хорошо может делать. Хоть для русского слуха это звучит пара угловато, но время от времени волей-неволей приходится задумываться об необычной точности аналогичных фраз. Довольно часто при достижении определенной цели людей останавливает простое неумение делать те либо иные задачи. А дабы МОЧЬ их делать необходимо ЗНАТЬ, как они выполняются.

Рассмотрим, к примеру, наращивание мышечной массы дома. Ну как возможно тренироваться дома, в случае если под руками нет кроме того пары гантелей, не говоря уже о массивных тренажерах? Так как нам в далеком прошлом вбивают в голову, что для накачки нужно в обязательном порядке посещать хорошо оборудованные тренажерные залы. То и дело с экранов телевизоров какой-нибудь широкоплечий дядька говорит: Вам еще не надоело быть мелким и не сильный? Приходите в наш снова открывшийся спорткомплекс! Лишь у нас та-а-акой богатый выбор тренаж. . Создается впечатление, что в случае если провалятся сквозь землю эти чудо-машины для наращивания мускулов, то и тренироваться уже станет нереально.

А как же тогда люди развивали мускулы в начале прошлого столетия? И вдобавок раньше, ну скажем, веке в XIV? Вот об этом-то нам с голубых экранов не говорят, поскольку в случае если все будут думать что накачаться возможно дома, то кто отправится в залы?

А Из-за чего ОНИ РАСТУТ?

В действительности все достаточно просто. Науке известно всего два метода вырастить конкретно взятую мышцу:

  1. повышение количества мышечных волокон. Об этом пункте ученые неизменно спорят. Одни заявляют, что количество клеток в мышце зависит только от генетических факторов и задается еще с момента рождения. Другие обосновывают, что число волокон возможно увеличивать было бы желание. Я не берусь делать выводы о том, какое из точек зрения соответствует действительности, исходя из этого в настоящей статье мы будем разглядывать что-то более настоящее и доказанное:
  2. повышение в размерах каждого волокна. Добиться аналогичного результата возможно по-различному: или растягивая клеточные оболочки, или создавая такие условия, дабы на месте поврежденной мышечной клеточки образовывалась другая более большая и сильная.

Значит, на протяжении любой качковой тренировки наша задача сводится как раз к повышению размера мышечных клеток. А кто заявил, что этого нереально добиться без железа?

Для начала давайте разберемся, как возможно растянуть клеточную оболочку, а правильнее, как сделать так, дабы она по окончании растяжения не уменьшилась до своего первоначального размера.

Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Сейчас постараемся осознать, как создать условия, при которых место повреждения в мышце заполняется новыми, более большими, сильными и выносливыми клетками.

Любая клетка в мышце сама по себе примитивна. Она делает только одну функцию: пришел сигнал от мозга сжимается, не пришел не сжимается. Она не есть независимым органом, и исходя из этого ее нельзя улучшить прямо в ходе. Ее возможно только заменить или на точно такую же клетку (восстановление), или на клетку, более приспособленную к ожесточённым условиям эксплуатации (сверхвосстановление). Сходу оговорюсь, что для включения режима сверхвосстановления нужно соблюсти два условия: шокирующая нагрузка и обилие питания. Выполняем растем, не выполняем значит, тренируемся напрасно! С питанием вроде ясно все: едим большое количество и довольно часто, а шок мышцам как обеспечить?

Понятие шока для каждого организма свидетельствует что-то свое и полностью зависит от прошлого опыта. Значительно чаще мускулы удивляются, в то время, когда их неожиданно заставляют трудиться с большой интенсивностью. В большинстве случаев это указывает работу с весом, который Вы имеете возможность поднять только 8-10 раз за подход. Причем полностью не имеет значения, осилите ли Вы в восьми повторах штангу в 150 кг либо еле поднимете пустой гриф итог будет однообразным. Повысится уровень анаболических гормонов, каковые, фактически, и займутся вопросами роста мышечной ткани.

ТЕОРИЯ ПРАКТИКИ

И все-таки, как же поступать человеку, у которого дома нет спортивного инвентаря? Идти в зал? А вдруг набирается целая куча обстоятельств, каковые не разрешают в том направлении идти, к примеру, отсутствие денег, нежелание тренироваться в коллективе либо кроме того банальный недостаток времени? Значит будем пользоваться подручными средствами! Точно у каждого дома имеется ПОЛ! Это машинально свидетельствует, что возможно тренировать все жмущие мускулы! Для более гармоничного их развития воспользуемся парой стульев, либо кроме того стопками книг высотой около 15-20 сантиметров. С тянущими мышцами сложнее: для их развития придется за что-то зацепляться. И этим чем-то будет ТУРНИК! В случае если его нет, то необходимо или его реактивно смастерить, или нужно будет предпринимать марш-броски до стадиона и обратно. Вот, фактически, и все, что потребуется для домашних тренировок.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Еще один момент, который стоит рассмотреть это наличие у Вас дома отягощений, каковые Вы не имеете возможность использовать по назначению, к примеру, блин от штанги либо маленькие гантели-эспандеры. Вероятное использование аналогичного инвентаря кратко описывается в приложении (в конце статьи).

Следующий этап оценить на что Вы способны

Потому, что в роли отягощения будет выступать только собственное тело, то над ним и будем ставить опыты. Забегая вперед, поясню, что целый данный предварительный этап нужен чтобы верно выбрать методику, которая стремительнее приведет нас к желанному результату росту мышц. А самих методик всего две: или работаем в основном для пампинга, или стараемся запустить процессы сверхвосстановления на полную катушку. Совмещать оба способа, к сожалению, окажется не у всех

Итак, возьмем три упражнения: подтягивания на перекладине (от положения виса, до касания перекладины грудью), отжимания от пола (до легкого касания грудью пола) и приседания в медленном темпе (приблизительно 2-3 секунды на подъем и столько же на опускание). Стоит ли напоминать, что касание турника либо пола должно быть как раз касанием, моментом фиксации, а не твёрдым ударом. Удостоверимся в надежности в этих упражнениях себя. Если Вы подтягиваетесь меньше 8-9 раз, отжимаетесь меньше 12-15, а приседаете меньше 15-18, то:

  1. у Вас нехорошая подготовка, но
  2. Вам легче разогнать процессы сверхвосстановления до предела!

В общем, тренироваться станете по рекомендациям, помеченным как методика №1.

В случае если же показатели в трех пробных упражнениях вышеуказанных, то:

  1. неспециализированная физическая форма у Вас обычная, но
  2. для наращивания массы Вам нужно будет попотеть чуть больше, чем представителям первой группы.

Для Вас подойдет методика №2.

Обе методики содержат конкретные варианты сплитов и тренировочных программ. Кое-какие строки в таблицах помечены как дополнительные. В них Вы имеете возможность поместить корректирующие упражнения (к примеру, для расширения груди либо увеличения пика бицепса), перечень которых приведен в приложении (в конце статьи). Это необходимо только в случае, если Вы захотите подтянуть какую-то отдельную область своей фигуры.

МЕТОДИКА № 1

Как ни необычно, люди с более не сильный показателями имеют некоторое преимущество перед остальными. Так как заниматься-то придется только со своим собственным весом, а он, как мы уже узнали, для Вас есть практически критическим. Значит, организм посчитает упражнения тяжелыми и сразу же запустит режим аварийного восстановления.

Дабы обеспечить высокую неспециализированную интенсивность тренинга, будем прорабатывать за один сутки сходу половину тела. Такая система принесет значительно отличных показателей, чем тренировка каждой мускулы в отдельности. Значит сплит возможно уложить всего в три дня: первый сутки качаем верх тела, второй сутки грузим ноги, а три дня посвящаем отдыху. После этого все повторяется.

В то время, когда Вы привыкнете к данной программе и Ваши показатели в упражнениях с весом своего тела повысятся, то имеете возможность переходить к методике №2.

МЕТОДИКА № 2

Вы достаточно хорошо управляетесь с собственным телом и большая часть простых упражнений уже не приносят желанного прироста массы. Но разве это предлог расстраиваться и бросать тренировки? Нет! Лучше увеличить свои знания в данной области и тогда сегодняшнее положение уже не будет казаться таким неисправимым.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Сплит уложится в четыре дня. Меньше его делать не выгодно из-за высокого риска происхождения перетренированности, а больше растягивать ненужно. Но потому, что организм не имеет возможности все три рабочих дня трудиться на износ, исходя из этого сделаем ему маленькую передышку, уменьшив интенсивность второй тренировки.

Самое основное во всей данной методике ощущать работу как раз той мышечной группы, которую сейчас тренируете. В случае если нагрузка будет распределяться на что-то еще, значит и расти будет это самое что-то еще, а не необходимая Вам мышца.

ПРИЛОЖЕНИЯ

Дополнительные упражнения

  1. Отжимания с опоры (руки на полу, ноги на опоре) верхние доли грудных.
  2. Отжимания от опоры (руки на опоре, ноги на полу) нижние доли грудных. Выполняются намного проще других видов отжиманий, исходя из этого хорошо подходят для добивания обессиливших мышц.
  3. Отжимания с узкой постановкой кистей чуть больше задействуется средняя область. От трицепсовых отжиманий отличаются разведением локтей в стороны.
  4. Отжимания на брусьях (наклон тела вперед, локти в стороны) превосходно очерчивает внешние края грудных. Советую к обязательному применению.

Широчайшие мускулы спины

  1. Подтягивания за голову — больше нагружают верх широчайших, но и подтягивания перед собой также грузят его достаточно хорошо.
  2. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей (попытайтесь держать грудь горизонтально) перенесут нагрузку в самый низ широчайших.
  1. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей больше нагрузки возьмёт внешний пучок.
  2. Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой кистей больше нагрузки возьмёт внутренний пучок.
  1. Отжимания на брусьях (тело вертикально, локти как возможно ближе к корпусу) хорошо прорисовывает отдельные головки трицепса.
  1. Разгибания ног стоя для самого низа квадрицепсов. Исполнение следующее: поднимитесь лицом к стенке либо к чему-то, за что возможно держаться. Поднимитесь на носки (и стойте так, пока не закончите сет). Начините медлительно сгибать колени, держа наряду с этим бедра на одной линии с корпусом. В движении должен принимать участие лишь коленный сустав. В то время, когда почувствуете, что предстоящее опускание для Вас ничем хорошим не окончится медлительно встаньте.

Использование отягощений

В случае если внезапно у Вас в дальнем углу найдется бесхозный блин от штанги, то его возможно с успехом применять для увеличения нагрузки, соответственно и интенсивности тренинга. Самый несложный вариант применения — при исполнении тыльных отжиманий. В то время, когда займете исходное положение, положите блин на бедра (либо попросите кого-нибудь дабы положили). Тогда эффект от упражнения существенно возрастет. Кроме этого возможно держать блин за спиной при исполнении приседаний.

Еще рациональнее применять разные отягощения окажет помощь тяжелоатлетический пояс с продетой в него цепью. За такое приспособление цепляются блины либо гири при подтягиваниях на перекладине и отжиманиях на брусьях.

С маленькими гантелями-эспандерами комфортно отрабатывать удары, тем более, что 10 мин. махания руками в атмосферу с успехом заменят целую аэробную тренировку.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Возвратимся на минуту в начало статьи. Там мы задавались вопросом о том, что в случае если можешь что-то делать, то не будет предлогов для уклонения от этого, а дабы мочь необходимо знать. Сейчас Вы понимаете ЧТО, понимаете КАК и понимаете Для чего. Сможете отыскать отговорку чтобы не начать тренироваться прямо на данный момент.

Создатель: Ares, Источник: Бодибилдинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *