Упражнения для бицепса дома

Размер бицепсов играется ключевую роль для фигуры атлета. Дабы добиться больших результатов, нужно не только усердно работать над развитием бицепса, но и верно подбирать упражнения для данной цели. Каждому новичку в бодибилдинге нужно учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся лишь тогда, в то время, когда накачена и хорошо развита другая мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться только на тренировке бицепса в ущерб другой мускулатуре запрещено. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку в основном на него, стать частью неспециализированного тренинга атлета.

Тренировка бицепса и ее значение

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на повышение силы рук. Существенно повышает достижение в исполнении жима лежа, становой тяги и других упражнений. Это относится и разных видов спорта, главный акцент и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Исполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, разны. Не всегда и не у всех имеется возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не свидетельствует, что тренировки необходимо прекратить совсем. Существует множество упражнений, каковые возможно без каких-либо неприятностей делать дома. К ним относятся отжимания от пола.

Упражнения для бицепса дома

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его исполнение не требует наличия громадного свободного пространства либо особого спортинвентаря. Дабы расширить нагрузку, в случае если такая необходимость существует, на спину надевают портфель, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями разрешают максимально просто и действенно накачать бицепсы. Делать их возможно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с применением простых гантелей. Дают большой итог, в случае если их делать на стуле. Упражнение весьма простое:

Начинающим рекомендуется делать от 8 до 12 повторений. В то время, когда повторы идут легко, вес гантелей нужно расширить. Количество рекомендуемых подходов образовывает 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение возможно с разным положением рук. Они смогут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра или колено. Положения возможно менять. Основное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в стремительном темпе. Если не направляться этому правилу, на бицепс не будет выясняться большой степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но действенное. Подъемы гантелей руками из положения сидя всецело задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

  1. поднимаются прямо;
  2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
  3. пальцы разворачивают к бедрам;
  4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично прошлому упражнению (8-12), а подходов — 3.

Упражнения для бицепса дома

Для верного выполнения молоткового подъема необходимо следить за тем, дабы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена только на мышцу бицепса. В то время, когда одну руку поднимают, вторую напрягают и легко сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду либо две. В случае если упражнение не дается легко, возможно легко прогнуть спину. направляться учитывать то, что в течении всего упражнения она обязана фиксироваться в одном положении. Наблюдать нужно перед собой, а не вниз либо вверх.

Поднимать руки возможно поочередно либо в один момент обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, нужно контролировать, дабы гантели выталкивались только усилием рук, без помощи туловища или ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для умелых атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. Молоток тренирует как бицепс, так и содействует равномерному формированию плечелучевой мускулатуры. Так, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Упражнения для бицепса дома

Тренинг на турнике

В то время, когда данный спортивный боеприпас имеется на дворовой площадке либо дома, исполнение подтягиваний на нем станет хорошим упражнением для развития бицепса. Подтягивания смогут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный итог, необходимо делать как минимум несколько подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку направляться лишь тогда, в то время, когда подтягивания начинают даваться легко. Это возможно сделать методом подвешивания дополнительного веса к ногам или повышения числа повторов. Чтобы получить большую отдачу от подтягиваний, руки всецело распрямляют.

Неспециализированные советы

Делать подтягивание, молот и сгибания с гантелями нужно не рывками, а плавно. Это разрешит равномерно проработать всю мышцу, взять желаемый итог максимально быстро. Все приведенные упражнения возможно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, каковые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и прекрасной.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы возможно существенно стремительнее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать значительно больше упражнений, а не три либо четыре. Особенную роль в этом играются тренажеры и приспособления, каковые доступны атлету в спортзале. Они разрешают работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер постоянно подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, и подстрахует при исполнении сложных упражнений. В случае если дома делать концентрированный подъем на разработку бицепса с большим весом опасно, то в спортзале это упражнение возможно нормально включать в программу тренировок.

Действенно проработать мускулы вероятно лишь тогда, в то время, когда упражнения делают без читинга, другими словами жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это хорошее место для работы с громадным весом. Поднимать его дома не рекомендуется. В то время, когда рядом нет умелого тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале данной неприятности нет и поднимать большой вес возможно без риска взять травму.

Поднятие штанги стоя есть базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

  1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
  2. поднимают спортивный боеприпас посредством сокращения бицепсов.

В случае если бодибилдер пробует поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать запрещено, потому, что нагрузка перейдет на дельту, а не будет появиться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамейке

Дабы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамейку, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. В то время, когда рука повышена до максимума, кисть разворачивают к себе так, как это вероятно. Основное, дабы локти не подавались вперед.

Поднятие штанги на скамейке Скотта

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, разрешающим оптимальнее проработать мускулы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе разрешает нахождение плеч на опоре. Упражнение действеннее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, в то время, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с простым грифом возможно заменить на боеприпас с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом выполнения есть применение гантелей.

Упражнение делают в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамейке и со штангой возможно делать без тренажеров. С целью достижения стремительного результата и большой отдачи от упражнений, в случае если возможность применения этих устройств имеется, ими в обязательном порядке направляться воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, в случае если в него включена проработка мускулатуры с применением тренажеров. Это разрешит в разы расширить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с применением нижнего блока

  1. становятся перед тренажером;
  2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
  3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
  4. возвращаются в исходное положение.

Дабы вся нагрузка выяснялась лишь на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет применение верёвок. Согнутые пальцы, в случае если упражнение делают на верёвках, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки боеприпаса, подтягивают их к макушке. В то время, когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов образовывает 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Значительно чаще сгибания в кроссовере выполняется в качестве последнего упражнения.

Советы для действенной тренировки на бицепс

Залог успеха содержится в верно организованных тренировках. Это разрешает избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. В случае если атлет посещает спортзал ежедневно, упражнения на накачивание бицепса делают через раз. Выходной сутки позволяет мышцам восстановиться.

Приступать к занятию необходимо лишь по окончании разминки. В противном случае громадна возможность разрыва сухожилия. В случае если атлет ощущает необходимость заняться только бицепсом, таковой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не смогут проводиться каждый день. Атлету нужно устраивать один сутки перерыва от занятий. Его возможно посвятить посещению сауны или русской баньки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *