Упражнения для новичков

Упражнения для новичков должны отвечать двум фундаментальным правилам, в частности иннервации большого количества мышечных групп и в один момент простоте выполнения. Само собой, что участие в движении громадного количества мышц ведет к задействованию громадного количества суставов, исходя из этого назвать такие движения легкими с технической точки зрения тяжело. Одно дело делать сгибание на бицепс в одном суставе и другое дело делать приседания, в то время, когда атлету нужно координировать работу большого количества мышц, суставов и по большому счету сегментов тела. И, тем не менее, комплекс упражнений для новичков должен складываться из базовых упражнений, которые атлет выполняет с относительно низким процентом от персонального разового максимума.

Упражнения для новичков

Упражнения для новичков предполагают строгую последовательность изучения техники выполнения того либо иного движения. К примеру, в тяжелой атлетике каждое соревновательное движение складывается из громадного сегмента под-движений, каковые атлеты отрабатывают в отдельности, по окончании чего все эти упражнения планируют в одно и получается рывок либо толчок. В бодибилдинге либо пауэрлифтинге так выстроить процесс усовершенствования технического мастерства нереально. Как раз исходя из этого перед тренером либо самим атлетом поднимается задача, так подобрать последовательность изучения упражнений, чтобы мышцы и нейромышечная связь были максимально готовы к началу изучения каждого упражнения.

Наиболее хорошим и ответственным примером того, о чем идет обращение, есть последовательность изучения приседаний со штангой и становой тяги. Атлет в принципе не может научиться правильно делать становую без того, дабы уже мочь корректно выполнять приседания со штангой на плечах. И тут дело не в силе мышц, а в умении корректно контролировать положение конечностей и корпуса. Как раз исходя из этого упражнения для новичков, согласно нашей точке зрения, должны складываться из базовых движений. Как бы сильно атлет ни гипертрофировал трицепс в разгибаниях рук на блоке, это никоим образом не позволит ему обучиться корректно делать жим лежа узким хватом. А вот, если атлет будет мочь делать базовые движения для той либо другой мышечной группы, то иннервировать эти мускулы в изолирующих упражнениях ему не составит труда. Именно, исходя из данной логики, и был выстроен следующий постепенный процесс обучения новичков.

Упражнения для новичков – I этап


Приседания со штангой:
упражнение №1 в любой адекватной тренировочной программе, ну, кроме программы для жима лежа . исходя из этого с изучения техники выполнения этого упражнения и направляться начать. Принципиальных моментов в технике выполнения упражнения не так уж и большое количество, но их все необходимо выполнять. направляться так же оговориться и сказать о том, что в данной статье рассматривается мужская техника, о женской обращение пойдет в отдельном материале, потому, что имеется принципиальная отличие в задачах тренинга и, как следствие, в технике исполнения упражнений. Итак, ключевые моменты в приседаниях: положение стоп, колен, ягодиц, корпуса и головы, конечно их положение относительно приятель друга.

Стопы обязана хорошо лежать всей поверхностью на полу, но центр тяжести нужно удерживать во внешней стороне стопы и пятках, дабы обеспечить устойчивость конструкции и избежать сведения колен. Колени должны наблюдать с носками в одном направлении, поэтому любые развороты стоп осуществляются за счет разворота таза, а не поворота самой стопы. Стопы, а вернее ноги, нужно расставить чуть шире плеч и развернуть немного в стороны, дабы иннервировать ягодичную мышцу. Ягодицы немного отставлены назад, образуя прогиб в пояснице, а корпус атлет удерживает ровным. Голова смотрит вперед, но подбородок необходимо мало немного поднять, потому, что гриф штанги кладут на трапециевидную мышцу. Дабы трапеция мало выпирала, прикрывая позвоночник, лопатки надо свести, разместив штангу по линии плеч, но ни в коем случае не на шею либо шейный позвонок.

Допустим, у Вас оказалось верно подняться, что, в действительности, достаточно просто, но на этом изучение техники не заканчивается. Сейчас Принципиально важно обучиться корректно садиться и вставать. С целью этого Вам нужно взять палку и какой-нибудь стул. Подняться необходимо на таком расстоянии от стула, дабы, касаясь ягодицами его края, колени оставались за линией носков, что примерно равняется 60-80см, в зависимости от длины ног. Мысль в том, что Вам необходимо садиться вниз не за счет сгибания коленей вперед, а за счет отведения таза назад. Когда Вы почувствуете это движение, Вам направляться подойти к стенке, подняться к ней вплотную, прижавшись к ней носками, а после этого делать приседания, а потому, что стена будет Вам мешать сесть неправильно, Вы сможете без тренера обучиться корректно выполнять присед.

Упражнения для новичков

Жим штанги лежа: упражнение №2 в нашем перечне, потому, что оно есть чуть ли ни визитной карточкой бодибилдинга, так что не имеет возможности не входить в перечень упражнений для новичков. Жим – это упражнение прямых углов. Принципиально важно взять штангу ровно, дабы руки были равноудалены от её центра, причем, данный момент ответствен во всех упражнениях, и хонаправляться он, казалось бы, очевиден, но многие новички его не выполняют. Ширина хвата должна быть такой, дабы в нижней точке, в то время, когда атлет касается грифом грудной клетки на уровне солнечного сплетения, предплечье и плечо образовывали прямой угол. В то время, когда Вы лежите, ноги должны плотно упираться в пол пятками, находясь в натянутом положении, а не просто лежать на полу. Спину направляться мало прогнуть в пояснице, чтобы грудь стала колесом, голова прижата к скамейке. Изучать технику жима легче всего в Наутилусе, чтобы штанга фиксировано ходила вниз и вверх.

Жим штанги стоя: одно из наиболее несложных упражнений, каковые, однако, следует изучать начинающим. Тут принципиально важно расставить ноги ножницами, прогнуть поясницу, чтобы грудь была колесом, развернуть локти вперед и держать голову прямо. Все остальное движение элементарно и естественно, выталкиваете штангу вверх и опускаете подконтрольно вниз, кладя её на грудь. В первой фазе упражнения, при срыве штанги с груди, возможно мало оказать помощь себе ногами, как бы подкидывая штангу вверх. Выдох на усилии, а вдох в негативной фазе, что, кстати говоря, нужно выполнять во время любых упражнений, не считая гиперэкстензии.

Тяга штанги в наклоне: главное базовое упражнение для тренировки широчайших мышц дремлины и бицепса, исходя из этого техника его исполнения так же очень важна. Выполнять упражнение в обязательном порядке необходимо с прямой спиной и мало согнутыми коленями. Чтобы было вероятно согнуться вниз и удержать ровной спину, наклон следует осуществлять за счет отведения таза назад. Хват применяйте прямой, поскольку обратный хват нужен для других целей, о которых Вам пока задумываться рано. Голова смотрит вперед, штангу нужно тащить к пупку. Тащить штангу направляться широчайшими мышцами, сводя лопатки совместно, а руками Вы штангу , они выполняют функцию веревки, но мало сгибать руки в локтях, само собой разумеется, нужно. Ноги следует ставить носками вперед, дабы развернутые в сторону носки не иннервировали ягодицы, мешая Вам наклоняться вниз. Снимать штангу рекомендуется со стойки.

Тяга верхнего блока: последнее упражнение в I этапе комплекса дня начинающих, которое необходимо обучиться корректно делать чтобы обучиться подтягиваться . Тут очень важным моментом есть положение локтей и наклон корпуса. Локти должны наблюдать в пол, а не в стенке, а корпус должен быть перпендикулярно ровным, наряду с этим, голова наблюдает вверх. Тащить тросик тренажера необходимо к груди, вектор направления тросика должен быть так же перпендикулярно ровным. Другими словами, Вы должны сидеть под тросиком, локти развернуть в пол, спину держать ровной. Выполнять тягу тросика нужно не за счет рук, а за счет сведения лопаток, что лучше всего делать, не притягивая тросик к себе, а как бы притягиваясь к нему вверх, как будто Вы подтягиваетесь.

Упражнения для новичков – II этап


Становая тяга:
упражнение, которое нереально корректно выполнить, не изучив технику выполнения приседаний. Очень важно осознать, что в становой тяге основную роль играют ноги, а не спина, исходя из этого атлет должен больше приседать, чем наклоняться вниз. Стопы должны быть хорошо прижаты в пол, центр тяжести во внешней стороне стопы и пятках, а носки наблюдают вперед, дабы иннервация ягодичных мышц не мешала Вам наклоняться. Само собой, действует правило однонаправленности всей ноги, другими словами, развороты стопы и колена происходят в области таза. Ягодицы отставлены назад так, чтобы колено ни в одной точке амплитуды движения не выходило за линию носков.

Упражнения для новичков

Положение ягодиц в этом упражнении ключевое, как раз для верной работы с положением таза и необходимо изначально изучить приседания со штангой, дабы Вы имел возможностьли корректно садиться вниз. Поясница прогнута, плечи не опускать вниз, дабы спина не скручивалась, голова смотрит вперед и вверх, исходя из этого лопатки нужно максимально свести. Брать штангу необходимо по линии ног, не шире, чем нужно для того, чтобы большой палец не задевал ноги. Ширина постановки ног ограничивается рисочками на штанге, другими словами, ноги приблизительно на ширине плеч либо чуть уже, расставлять их широко не нужно, нужно их поставить так, чтобы конструкция была устойчивой.

В то время, когда Вы наклоняетесь, дабы взять штангу, Вы всецело садитесь, подкатываете штангу вплотную к ношум, а после этого чуть привстаете, приблизительно до положения полуседа, чтобы плечи были мало выше таза, а руки максимально натянуты. Дабы лучше понять, что нужно делать, представьте себе, что Вам к голове привязали канат, его зацепили через колесо, прикрепленное к потолку за метр сзади Вас, и тянут этим канатом Вас к себе, а Вы держитесь за штангу. Вот в начальном положении Вы держитесь руками за штангу, руки натянуты, Вы упираетесь пятками в пол, таз отведен назад и Вы его умышленно отводите назад, спина ровная, а голова наблюдает вперед. Из этого положения Вы синхронно распрямляете спину и ноги так, словно бы Вас потянули канатом, привязанным к колесу на потолке, наряду с этим, таз Вы как бы выталкиваете вперед. После того, как Вы поднялись, Вы начинаете опускать штангу обратно, так же садясь в исдвижениеное положение, а не просто механически наклоняясь вниз, спина в этом случае работает только, как синергист. Штанга все время находится максимально близко к ногам, а большую часть амплитуды движения Вы её по ногам и ведете.

Жим узким хватом: это упражнение совсем не похоже на жим лежа и его сутью является не просто более узкая постановка рук. Ключевыми моментами являются разворот локтя вдоль корпуса, изоляция работы локтя и более низкая относительно головы точка касания штанги корпуса. Локти нужно развернуть вдоль корпуса, чтобы исключить максимально из работы грудь и включить трицепс, исходя из этого брать штангу весьма узко не нужно, её можно брать на уровне плеч, дабы Вам было комфортно правильно расположить локти. Изоляция работы локтя и амплитуда движения тесно связаны, поскольку Вам необходимо опускать штангу ниже солнечного сплетения, между ним и прессом, за счет чего удается делать движение только локтями. Понятное дело, что плечи мало подрабатывают, но в целом движение осуществляется локтями, исходя из этого штангу не требуется вести к голове, толкайте её вверх, будто Вас просто придавило снарядом.

Тяга штанги к подбородку: более простое и базовое упражнение, чем махи, поэтому начать изучать подобные движения направляться как раз с него. Тут принципиально важно взять штангу достаточно обширно, дабы локти в верхней точке образовывали угол в 90°, наряду с этим локти необходимо вывести вперед. Принципиально важно, дабы средняя и задняя дельты были над осью плечевого сустава, исходя из этого нужно мало наклонить корпус вперед, а локти вывести чуть дальше уровня плеч. Тащить локти нужно к потолку. Забудьте про штангу! Вы тянете локти к потолку, это то, о чем необходимо не забывать и думать на протяжении выполнения упражнения. Если Вы осознаете данный принцип, что локти тянутся к потолку, а в верхней точке должны образовать угол в 90°, то Вы просто не сможете выполнить упражнение неправильно.

Вывод: упражнения для новичков складываются из достаточно разнообразного спектра основных базовых движений, разрешающих осознать принцип работы всех мышечных групп, что дает возможность атлету свободно изучать технику любого другого упражнения. Но весьма важно подойти к данному процессу ответственно и последовательно, поскольку изучить жим узким хватом до жима лежа нереально, как невозможно выполнить верно становую тягу, без умения делать приседания со штангой. Поверьте, 1-2 месяца изучения техники исполнения упражнений, улучшения нейромышечной связи и подготовки организма в целом к нагрузкам, принесут Вам больше пользы, чем дрочка бицепса у скамейки Ларри Скотта весь год.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *