Упражнения для попы эффективные

Накачать попу и сделать ее прекрасной и упругой в полной мере реально дома. Для этого тебе пригодится только желание систематично повторять достаточно простые упражнения. И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и вынудит улыбнуться отражению в зеркале.

Упражнения для попы эффективные

Дабы накачать попу, другими словами нарастить мускулы и придать им желаемую форму, выбирай тренировки с применением веса (штанги, гантелей, гири либо бодибара). При таких условиях хватит 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение необходимо делать 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А вдруг твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. При таких условиях все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые действенные упражнения для упругой попы, каковые ты можешь делать дома

Накачать попу без приседаний само собой разумеется возможно, но не так быстро и действенно. Если ты желаешь подметить итог уже через пара недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое разрешает проработать не только попу, но и ноги, спину а также пресс.

Для верного исполнения приседаний поднимись прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайс, кроме этого перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу либо бодибар. Отягощения без шуток усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу нужно максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Упражнения для попы эффективные

Кстати, приседания действенно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем стремительнее попа делается соблазнительной.

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как возможно ближе к ягодицам. Сейчас поднимай таз, делая мостик и напрягая мускулы ягодиц. При исполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении продолжительнее, в случае если ощущаешь эффект, к примеру, дрожание. Делай это упражнение лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение весьма похоже на предыдущее, но еще более действенно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мускулы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Дабы подкачать попу действеннее, ногу возможно нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не следует ускоряться, прорабатывай мускулы медлительно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сходу забрасывай ногу наверх.

Самое основное упражнение для прекрасной попы. Для похудения они не так действенны, поскольку оказывают помощь как раз нарастить мышечную массу. При их исполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире ход — тем посильнее задействованы ягодичные мускулы. Наряду с этим в обязательном порядке держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Махи назад на четвереньках

Это крайне полезное упражнение. Просто поднимись на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в сутки. Действенным будет и исполнение упражнения лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. В случае если для тебя это через чур легко, увеличивай количество повторов либо положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При исполнении упражнения не расслабляй мускулы ягодиц.

Прижмись спиной к стенке и присядь, как словно бы села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, позже отдохни и сделай еще 2 подхода. Попытайся ежедневно увеличивать время на 10 секунд.

Еще одно весьма действенное упражнение на попу. Ляг на пузо, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд любой.

Запрыгивание на возвышенность

Отыщи стабильный устойчивый постамент высотой приблизительно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. В случае если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели либо надень на ноги утяжелители. Можешь делать это упражнение на ступенях.

Поднимись в положение ноги чуть шире плеч, возьми гантели либо штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Упражнения для попы эффективные

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом возможно посредством кардиотренировок.

Кардио для упругой попы:

Бег либо ходьба на беговой дорожке в гору

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

Упражнения для попы эффективные

Предпочти интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир стремительнее окислится и усилия по приданию твоей попе совершенной формы стремительнее увенчаются успехом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *