Упражнения для рельефа грудных мышц

Как придать мышцам рельеф?

Большинство тренирующихся в спортзале приходят в том направлении вовсе не чтобы стать огромными, и значительно чаще их цель — добиться стройного тела и прорисованных мышц. К примеру таких, как у Бреда Питта в культовом Бойцовском клубе .

Не требуется иметь огромную мышечную массу, дабы владеть спортивной фигурой — в действительности при низком уровне подкожного жира тело выглядит более мускулистым. Но принципиально важно не забывать, что борьба за стройность начинается не в тренажерном зале, а за столом.

Тренировки либо диета?

Диета считается главным элементом в работе на рельеф мышц. Именно она дает 70% результата, 20% дают техника тренировок и программа, 10% — сила воли и самоконтроль, разрешающие бороться с соблазнами вкусной, но калорийной либо вредной еды.

Упражнения для рельефа грудных мышц

Полагая, что лишь кардиотренировки либо бег окажут помощь добиться стройности, и не изменяя привычек питания, похудеть нереально. Другая крайность — падение калорий и усиленная утрата веса за счет мышц, но вовсе не жировой ткани.

Упражнения на рельеф мышц

Как отмечено выше, тренировки дают не более 20% в работе на прорисовку мышц. Причем, имеются в виду как кардио, так и силовые тренировки. Цель первых — запустить жиросжигание, цель вторых — не разрешить своему телу утратить мускулы.

Упражнения для рельефа грудных мышц

Работая на рельеф, вы должны забыть об изолирующих упражнениях — и не только о сгибаниях на бицепс и подъемах гантелей в стороны, но и об упражнениях на пресс. Выговор необходимо делать на базовых, группируя их в одну тренировку сходу на все мускулы тела.

Программа на рельеф

Ниже представлен 8-недельный тренировочный цикл на рельеф. Делайте эту тренировку два раза в неделю, раздельно от кардио тренировок. Применяемый вес — 80% от простого рабочего веса, паузу между подходами — 2 минуты.

На протяжении разминки и заминки следите за большой частотой пульса (МЧП), личной для каждого возраста, и вычисляемой вычитанием количества лет из 220. Так же перед каждым силовым упражнением делайте один разминочный сет с легким весом.

Цикл на рельеф: силовая тренировка

  • Разминка — 5-10 мин. кардио с пульсом не выше 70% МЧП
  • Приседания — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги либо гантелей лежа — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Жим штанги стоя — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга штанги к поясу — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Заминка — 5-10 мин. кардио с пульсом не выше 70% МЧП

Цикл на рельеф: кардиотренировка

Чтобы активизировать процессы жиросжигания, вы имеете возможность добавить одну либо две кардиотренировки в неделю, меняя их с силовыми. Делайте нижеописанную тренировку утром на голодный желудок, или через три часа по окончании любой еды.

Принципиально важно работать в зоне 60-80% МЧП, тренируясь 40-45 мин.. Это возможно как медленный бег (но лишь с верной техникой ), так и эллипсоид либо гребной тренажер — нужно только следить за частотой пульса и не быть больше разрешенную.

Как питаться для рельефа мышц?

Первое правило диеты — потребление в день не меньше 2 граммов протеина на любой килограмм веса тела. Второе правило — уменьшение дневной калорийности не более, чем на 20% (чтобы выяснить норму, несложнее всего умножить вес в кг на 35).

Упражнения для рельефа грудных мышц

По сути, ни количество углеводов, ни количество жиров при соблюдении общей калорийности питания и нужного уровня потребления белка роли не играется. Организму не так принципиально важно, из чего он получает энергию и калории, ответственнее то, какое количество.

  • Мужчина весом 70 кг
  • Дневная норма калорий: 70 х 35 = 2450 ккал
  • Количество калорий для рельефа: 2450 х 80% = 1960 ккал
  • Потребность в белке: 70 х 2 = 140 г белка

Работая на рельеф, принципиально важно не забывать, что диета — первое правило успеха. Наряду с этим в диете принципиально важно количество калорий, меньшее дневной нормы ровно на 20%, и 2 г белка на любой кг веса тела. Основной задачей тренировок помогает поддержание мышечной массы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *