Упражнения для среднего пресса

  • Из-за чего некоторым это дается несложнее?
  • Пара обязательных правил
  • Упражнения для пресса, делаемые дома
  • Упражнения для верхних кубиков
  • Качаем средний пресс
  • Прорабатываем нижние мускулы

Заветная мечта многих мужчин и предмет восхищения практически всех дам подтянутый пузо с кубиками превосходно накачанных мышц. Как у античной статуи Аполлона либо Геракла. Мечта эта довольно часто представляется недостижимой из-за вечной занятости и отсутствия времени на тренировки в фитнес-зале, из-за генетической предрасположенности и изюминок обмена веществ.

Но весьма многие, тренируясь дома, упорядочив свой образ жизни и питание, всего за пара месяцев добиваются поставленной цели. Значит, это не такая уж несбыточная мечта накачать пресс так, дабы были кубики, вызывающие уважение и зависть у соперников. Как верно качать пресс. дабы сотворить себе такое тело, которого ты заслуживаешь?

Упражнения для среднего пресса

Из-за чего некоторым это дается несложнее?

Всех людей возможно условно поделить на три типа по их телосложению:

  1. Мезоморфы самая радостная группа среди бодибилдеров. У них замечательный костный скелет и незначительно развитая жировая прослойка. Каждые упражнения приносят итог в весьма маленькие сроки, и добиваться красоты своего тела им намного проще, чем остальным.
  2. Эктоморфы отличаются узкими костями и астеническим телосложением. Жира у них мало, но и мышечная масса оставляет хотеть большего. Тренироваться им придется значительно больше, но нет необходимости избавляться от лишнего веса.
  3. Эндоморфы довольно часто имеют лишний вес, хорошо развитая жировая ткань не дает возможности оценить рельефность мышц, кроме того если они хорошо развиты. Кроме тренировок таким мужчинам нужно будет менять свои пищевые пристрастия и режим питания.

Купить пресс с заветными кубиками доступно для всех этих групп.

Нужно лишь трезво оценить себя и направляться к цели, применяя как раз те способы, каковые окажут помощь в каждом конкретном случае.

Возвратиться к оглавлению

Пара обязательных правил

Как в любом деле, в бодибилдинге существует ряд условий, без исполнения которых каждые упражнения становятся малоэффективными, а время от времени смогут и привести к неожиданному результату.

  1. Особые упражнения на пресс нужно делать не чаще 1-2 раз в неделю. Это правило продиктовано тем, что мускулы деятельно растут не в ходе занятий, а между ними, на протяжении отдыха. Разъясняется это просто: при усиленной работе клетки теряют большое количество энергии и питательных веществ, время от времени кроме того погибают. Мышечные волокна, каковые складываются из этих клеток, частично разрушаются и на их восстановление требуется время и питательные вещества. При восстановлении и отдыхе происходит образование и рост солидного числа новых клеток, что делает мышечные волокна более толстыми и ведет к росту мышечной массы. Наука физиология в далеком прошлом уже установила, что на восстановление мышц требуется приблизительно 3-е дней. Это именно то время, в то время, когда хорошо поработавшие мускулы болят и стонут от мельчайших усилий.
  2. Закономерно вытекает из прошлого требование к верному питанию. Дефицит белковых веществ не разрешит мышцам расти: в организме отсутствует стройматериал, из которого состоят мышечные клетки и волокна. За каждые 3 часа организм может усвоить лишь 35 г белковых веществ. Другое не составит большого труда выведено из организма. Это делает нужным принимать пищу приблизительно 6 ежедневно, употребляя любой раз белковые продукты из расчета 2,3-2,5 г на любой 1 кг массы тела. Эндоморфам наряду с этим стоит отказаться и от избытка углеводов и жиров, содержащихся в сладостях, чипсах, майонезе и фастфудах с газированными напитками. Замените их на гречневую кашу, овощи и несладкие соки.
  3. Для лучшего наращивания мышечной массы пресс необходимо заставлять работать. Для этого используют отягощение, поскольку исполнение несложных упражнений через несколько недель делается привычной нагрузкой и не приводит к дальнейшему мышц. Нагрузка неизменно должна быть мало излишней. Верно, соответственно, с пользой для дела удастся выполнить от 8 до 12 повторений упражнения за подход. Исходя из этого ненужно качать пресс по большое количество раз. Лучше сделать 2-3 подхода с 10 повторами, увеличивая вес при каждом подходе, дабы вынудить мускулы трудиться, чем без толку качаться 50 раз подряд.

Это главное, что необходимо учитывать, стараясь накачать пресс, дабы он был рельефным.

Возвратиться к оглавлению

Упражнения для пресса, делаемые дома

Для формирования заветных кубиков нужно знать, как верно качать пресс, который имеет несколько групп мышц. Те из них, каковые выделяются в виде выпуклых квадратиков, поделённых между собой фасциями, относятся к верхним, средним и нижним мышцам живота.

Качать каждую группу нужно при помощи различных упражнений:

  • скручивания прямые подойдут для верхних мышц;
  • упражнения на скамейке окажут помощь накачать средний пресс;
  • подъем ног на турнике и скамейке сделают рельефными нижние мускулы.
Упражнения для среднего пресса

Возвратиться к оглавлению

Упражнения для верхних кубиков

Из упражнений для верхней группы мышц, каковые любой может делать дома, наиболее действенны следующие. Они называются скручиваниями, и техника исполнения их резко отличается от того, чему учили на уроках физкультуры в школе. Понятие скручивание тут обозначает, что делать такие упражнения нужно, приподнимая верхнюю часть туловища и стараясь как будто бы свернуться в комочек, прижимая подбородок к груди и приводя в воздействие те самые верхние мускулы.

Упражнение 1. Выполняется лежа на спине на полу в медленном темпе. Ноги нужно положить на любое возвышение так, дабы они были согнуты под прямым углом, руки завести за голову.

Скручивание делают в правую сторону, отрывая от пола лишь лопатки и не поднимая вверх подбородок. После этого направляться возвращение в исходное положение (и.п.), и скручивание выполняется влево, возвращаясь опять в и.п. Дружно будет составлять 1 повтор. Таких повторов необходимо выполнить около 10 за любой подход и сделать 2-3 подхода за занятие. Рис. 1.

По окончании нескольких повторов при верном исполнении упражнения обязана появиться маленькая боль в мышцах верхней части живота. Для тех, кто находится в хорошей физической форме, эта нагрузка будет недостаточна, и боли они не почувствуют. В этом случае рекомендуется делать упражнение с отягощением:

  • 1-й подход 2,5 кг, 10 повторов;
  • 2-й подход 5 кг, 10 повторов;
  • 3-й подход 10 кг, 8 повторов.

Отягощение размещают за головой либо на груди, ближе к подбородку.

Упражнение 2. Скручивания в прямом направлении делают из того же и.п. что и прошлые. Скручиваться нужно в направлении к коленям, приближаясь к ним максимально. Нужно следить за тем, дабы от пола наряду с этим так же, как и прежде отрывались лишь лопатки. Повторов за 1 подход делать 8-12, подходов за занятие делают 2-3, аналогично прошлому упражнению. Требования к отягощению такие же.

Возвратиться к оглавлению

Качаем средний пресс

Средняя группа мышц хорошо прорабатывается похожими упражнениями. Отличие пребывает в том, что к скручиваниям привлекаются и ноги.

Упражнение 1 выполняется на скамейке, но при отсутствии ее возможно делать его и на полу. И.п. лежа на спине, ноги подняты и согнуты под прямым углом, руки за головой. В отличие от прошлых упражнений скручивание выполняется так, дабы колени также пришли в движение: их медлительно подтягивают к голове, возвращаясь после этого в и.п. Неизменным требованием и тут будет не отрывать от пола спину, скручиваться так, дабы приподнимались лишь лопатки. Делают 3 подхода по 8-12 повторов.

Отягощение при исполнении упражнения нужно размещать на ногах (по 1-2 кг) и за головой. Остальные требования остаются такими же, как в 1-м упражнении.

Упражнение 2. В случае если имеется возможность посещать тренажерный зал, возможно делать там скручивания на тренажере с блоком. И.п. стоя на коленях, держаться за рукоять тренажера. Скручиваться вперед, соединяя локти с коленями. Рис. 2. Сделать 2-3 подхода по 8-10 повторов.

Возвратиться к оглавлению

Прорабатываем нижние мускулы

Упражнения на нижний пресс выполняются на турнике либо брусьях в висе. При поднимании в таком положении ног уменьшаются как раз те мускулы, каковые и требуется прокачать.

Упражнение 1. И.п. вис на турнике либо шведской стенке. Выполняется в медленном темпе. Прямые ноги поднять до отметки груди, зафиксировать в таком положении на несколько секунд и опустить в и.п. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторов. При исполнении упражнения на турнике туловище на должно двигаться назад.

Отягощение размещают на ногах по 1-2 кг на каждую, в случае если 12 повторов удается сделать легко.

Упражнение 2. И.п. аналогично прошлому. Ноги подтягивать к груди, сгибая их в коленях. Выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторов, применяя при необходимости отягощение.

Упражнение 3. Выполняется на брусьях. Локти и предплечья опираются на перекладины боеприпаса, ноги вольно опущены. Подтягивать ноги к груди нужно так, как в упражнениях на скручивание, но смещается лишь нижняя часть спины, до поясницы. Потребуется сделать 2-3 подхода по 8-12 повторов.

Таковы доступные для всех и действенные упражнения для тренировки пресса. Главным препятствием в достижении цели есть лишь личная лень и инертность. Полюбите свое тело и дайте ему стать прекрасным и сильным.

Поделитесь ей с приятелями и они в обязательном порядке поделятся чем-то увлекательным и нужным с Вами! Это весьма легко и быстро, кнопку сервиса, которым значительно чаще пользуетесь:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *