Упражнения для укрепления коленей

Большая часть людей принимают возможность деятельно двигаться, заниматься спортом и делать разные бытовые задачи как данность, не задумываясь о том, как уязвим в действительности коленный сустав. Сохранить подвижность и функциональность коленного сустава окажут помощь особые упражнения для упрочнения коленей.

Коварство всех болезней суставов в том, что развиваются они в большинстве случаев весьма медлительно, на начальном этапе симптомы либо не проявляются по большому счету, либо же проявляются весьма слабо. Человек может не знать, что заболевание уже прогрессирует, и продолжать неосторожно относится к своему здоровью, пока не произойдёт приступ острых болей.

Избежать для того чтобы явления окажут помощь меры профилактики, самая серьёзная из которых – лечебная гимнастика для мышц и связок коленного сустава. Упрочнение связок и мышц осуществляется в пара этапов, нарушать последовательность которых не рекомендуется – это снижает эффективность упражнений.

Упражнения для укрепления коленей

Зная строение коленного сустава, размещение мышц и связок, возможно разобраться, как как раз воздействуют на них упражнения, как распределяются нагрузки и что происходит на протяжении травмы.

Строение коленного сустава

Коленный сустав состоит и трех основных элементов:

  • Нижней части бедренной кости;
  • Верхней части берцовой кости;
  • Надколенника либо коленной чашечки.

Костные ткани сустава окружают мускулы и связки. Особенно ответствен мениск – это упругая и эластичная прокладка из плотной соединительной ткани между бедренной костью и берцовой. Мениск делает функцию амортизатора, если он травмирован, подвижность конечности резко ограничивается.

На колено приходятся большие нагрузки при движении, потому упрочнение мышц и связок в этом участке тела нужно. Между коленным и тазобедренным суставами расположен так называемый подвздошно-большеберцовый тракт – плотная мышечная ткань. Благодаря поддержке этих мышц колено менее уязвимо к нагрузкам.

Но в случае если нагрузки будут чрезмерными, ПБТ воспаляется, и тогда боли появляются не только в мышцах, но и в области коленного сустава. Такое явление называется синдром ПБТ и довольно часто отмечается у опытных спортсменов.

Повреждения передних крестообразных связок и растяжения мышц различной степени появляются при занятиях бегом и легкой атлетикой. В случае если обстоятельством травмы стал неудачный прыжок либо падение, то вероятно повреждение и других связок коленного сустава. Неосторожные, резкие повороты и вращения конечности смогут повлечь за собой разрыв мениска – больной и страшная травма.

Кроме этих связок и мышц принципиально важно усиливать кроме этого ягодичные и подколенные мускулы – они крайне важны в поддержании функций колена.

Какими методами возможно укрепить связки

В случае если делать комплекс определенных упражнений, возможно быстро укрепить связки и так избежать бессчётных травм и повреждений колена и его элементов. Но наряду с этим ответствен грамотный подход. При несоблюдении рекомендаций либо будет отсутствовать эффект, либо же упражнения нанесут вред.

В случае если решено начать усиливать мускулы и связки коленного сустава посредством гимнастики, то делать ее необходимо систематично, нужно ежедневно. Перед исполнением упражнений нужно провести легкую разминку, дабы разогреть мускулы.

  1. Прежде всего укрепляется ПБТ. Для этого выполняется следующее упражнение: необходимо подняться так, дабы ступня левой ноги находилась перед правой, вытянутые руки наряду с этим подняты вверх. Сейчас направляться согнуться всем корпусом влево так глубоко, как окажется, задержаться и выпрямиться. Поменять ногу и повторить упражнение.
  2. Исходное положение для следующего упражнения – сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Правую ногу направляться положить поверх левой и подтянуть колено так, дабы оно коснулось груди (в случае если получается). В таком положении задержаться на пара секунд, поменять ногу и повторить упражнение.

Это самые простые упражнения, делать их необходимо 8-12 раз для каждой ноги. Затем, в случае если будут выполняться упражнения более сложного уровня, необходимо подняться и походить пара мин. ускоренным шагом.

Это разогреет мускулы ПБТ перед более интенсивными нагрузками.

Упражнения направленного действия на определенные мускулы

Как и было сказано, для защиты и поддержания колена крайне важны ягодичные, подколенные, четырехглавые мускулы и крестообразные связки. Для их разработки существуют особые упражнения.

  • Для упрочнения четырехглавой мускулы направляться подняться ровно, выпрямиться, руки опустить на бедра. После этого правой ногой сделать глубочайший ход вперед. Левая нога наряду с этим обязана находиться под прямым углом по отношению к правой. Понемногу опускаясь вниз, необходимо попытаться коснуться правым коленом пола – руки наряду с этим остаются на бедрах. Упражнение повторяют от 5 до 10 раз, позже меняют ногу.
  • Для разработки подколенных мышц выполняется упражнение называющиеся степ. Пригодится наклонная поверхность – на нее направляться поочередно поднимать ноги из положения стоя. Повторяют поднимания кроме этого по 5-10 раз для каждой ноги.
  • Простые приседания окажут помощь укрепить не только мускулы ягодиц, но и связки колена. Лишь принципиально важно верно их делать. Спина в обязательном порядке должна быть прямой, нельзя наклоняться вперед. Для повышения нагрузки возможно мало расставить ноги, руки должны лежать на поясе.

Весьма нужны для поддержания и упрочнения связок коленного сустава прыжки. Эргономичнее всего их делать на скакалке. Но в случае если прыжки будут выполняться неправильно вместо упрочнения возможно вызвать травму связок колена.

Обратить внимание необходимо на то, в каком положении находятся колени в момент приземления – они должны быть в обязательном порядке согнуты. В случае если колени выпрямлять, ткани будут получать чрезмерную нагрузку. В случае если необходимо расширить ее, возможно постараться делать прыжки на скакалке с приседаниями.

Занятия йогой дают постепенный, но весьма стойкий итог. Такая гимнастика воздействует на мышечные и соединительные ткани весьма мягко, но действенно. Бессчётные положения благотворно воздействуют на колени и содействуют растяжению и разработке окружающих его мышц.

Плавание также равномерно воздействует на все группы мышц, не перегружая их. Это вид спорта рекомендован всем, кто перенес травмы не только колена, но и плечевого либо тазобедренного суставов.

Как альтернатива подойдут спортивная ходьба и велосипедный спорт.

Как разрабатывать плечевой сустав

Дабы избежать болей и травматизации на протяжении занятий, необходимо подойти к исполнению всех упражнений пристально и без шуток. В случае если появляются неприятные ощущения на протяжении занятий, это показывает, что нагрузки через чур громадны и упражнение необходимо заменить другим, более щадящим.

Дабы избежать растяжения мышечных тканей, между отдельными упражнениями возможно делать маленькие перерывы. Но не допускаются перерывы между занятиями. Гимнастика будет действенной лишь при регулярном исполнении.

Плечевой сустав травмируется не меньше довольно часто, чем коленный, но его повреждения имеют свои особенности ввиду особенного анатомического строения и большой подвижности. Сустав плеча склонен к формированию привычного вывиха, при котором значительно ослабляются и теряют свои функции связки. Потому их в обязательном порядке необходимо усиливать.

Предотвратить вывихи и растяжения окажут помощь такие упражнения для коленных суставов (делать их направляться по окончании разогревающей разминки):

  • Стоя прямо, вытянуть вперед руку и начать делать вращательные движения. Проработав одну конечность 2-3 минуты, возможно переходить к разработке второй;
  • Руки поднять вверх и делать наклоны сперва вправо, а позже влево.

Упражнения для укрепления коленей

Дополнительно возможно заниматься плаванием – это универсальный вид спорта, нужный для упрочнения всех суставов. В случае если до этого у больного были травмы плеча либо колена, гимнастика обязана выполняться в обязательном порядке под надзором инструктора, также самое необходимо, в случае если выполняются упражнения при гонартрозе коленного сустава .

Как мы знаем, что регулярное потребление определенных продуктов оказывает помощь сохранить функциональность суставов и даёт предупреждение развитие воспалительных процессов. В рацион рекомендуется включить морскую рыбу, оливковое и льняное масла, свежие овощи и фрукты.

Упражнения для укрепления коленей

Витамин Е способен нейтрализовать энзимы, разрушающие хрящевые ткани. Его возможно взять из арахиса, брокколи, шпината. Кальций есть незаменимым минералом – он содержится в кисломолочных продуктах, каковые должны находиться в меню ежедневно.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *