Упражнения на ноги в зале

Вам нужно включить JavaScript, дабы проголосовать

Мускулы ног: анатомия

Мускулатура ног, включая ягодицы, мускулы голени, мускулы задней и передней поверхностей бедер (квадрицепсы) суммарно составляют более половины общей мышечной массы скелета человека. Тренировка мышц ног есть одной из наиболее серьёзных в развитии тела.

Затруднения роста массы мускулатуры ног — обычная неприятность эктоморфов. Не достигая результата классическим подходом, они значительно чаще по большому счету перестают тренировать эти мускулы. Но кроме того эктоморфы смогут накачать замечательные ноги при верном тренинге.

Особенности тренировок мышц ног

Мышечные волокна мускулатуры нижней части туловища в основном относится к медленному типу — основной задачей мышц ног есть скорее исполнение монотонной работы низкой эффективности (к примеру, ходьбы), а не обеспечение взрывного усилия.

Учитывая эту особенность, принципиально важно не забывать, что мускулы ног быстро привыкают к однотипной нагрузке и для оптимизации процессов их роста нужно применять как разные техники тренировок и различные упражнения, так и варьирующееся количество повторов.

Программа тренировок для мышц ног

Новичкам рекомендуется тренировать мускулы ног не чаще одного раза в неделю, применяя всего лишь два базовых упражнения, делаемые со штангой, а не в тренажерах. Жим ногами и разные изолирующие упражнения допустимы только для продвинутых атлетов.

Пример дня ног продвинутого уровня:

  • Разминка (приседания с весом тела, прыжки на месте) — 3-4 минуты
  • Жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Становая тяга сумо — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Разгибания в тренажере сидя — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Упражнения на ноги в зале

Логика программы тренировок

Рост мышц (гипертрофия) требует как исполнения низкого количества повторений упражнения — не более 5-7 повторов — с громадным рабочим весом, так и применения базовых упражнений. В случае с мускулатурой ног это приседания со штангой и становая тяга.

Включение в тренировочный комплекс второстепенных упражнений, делаемых с солидным числом повторений — порядка 10-15 повторов — оказывает помощь дополнительно нагрузить мускулы ног за счет повышения уровня вовлечения в работу мышечных волокон медленного типа.

Тренажер либо приседания со штангой?

Нужно понимать, что разгибания ног в тренажере не могут заменить приседания со штангой, ключевое упражнение для развития ног. Наряду с этим жим ногами в тренажере, не смотря на то, что частично и повторяет приседания, кроме этого не есть ему полноценной заменой.

Упражнения на ноги в зале

Основная неприятность жима ногами — психологическая. В попытках поразить окружающих тренирующийся нагружает на тренажер большой вес, забывая о технике безопасности и травмируя поясницу. Также жим ногами минимизирует работу стабилизационных мышц.

Страшны ли приседания со штангой?

Верно выполненные приседания со штангой несут меньшую опасность для поясницы и коленных суставов, чем ошибочная техника жима ногами в тренажере. При приседаниях принципиально важно затевать движение вверх с подъема таза, смотря наряду с этим мало вперед и вниз .

Упражнения на ноги в зале

Упражнения на ноги в зале

Нужно занимать устойчивую позицию, при которой колени разведены шире, чем ступни ног. Штанга обязана находиться на косточках лопаток — руки должны ее только поддерживать, но не нести на себе основной вес. Спина при исполнении упражнения должна быть прямой.

Становая тяга сумо

Становая тяга с широкой постановкой ног (стиль сумо) кроме этого есть наиболее значимым упражнением для проработки ягодичных мышц и мышц передней поверхности бедра. Наряду с этим вариации исполнения данного упражнения в тренажере не существует.

Исходное положение: ноги шире плеч, носки наблюдают в стороны. Держа спину прямой, согните колени и возьмите штангу. Вдохните, поднимайте вес, выдыхая воздушное пространство в ходе; штанга как возможно ближе к бедрам. Всецело распрямитесь, после этого медлительно опустите вес вниз.

Продвинутая тренировка мышц ног подразумевает как применение базовых упражнений, делаемых с низким числом повторений, так и включение в тренинг изолирующих упражнений с высоким числом повторов для вовлечения медленных мышечных волокон.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *