Упражнения на пресс для девушек

Девушки никак не меньше мужчин желают иметь безукоризненный пресс. Однако здесь их ожидает одна загвоздка – это повышение объема талии. А это совсем нежелательное явления. Как его избежать? Весьма просто. Накачать прекрасный пресс девушке и наряду с этим остаться неизменной в талии возможно, делая следующие указания:

  • Начинайте тренировки на голодный желудок
  • По окончании тренировки кушайте пищу, обогащенную белком либо углеводами

какое количество времени должно продолжаться одно занятие?

Дабы талия оставалась узкой, достаточно заниматься три раза в неделю по 10-25 мин.. Каждое упражнение прорабатывайте в три подхода по 10-20 повторов. Вместе с упражнениями на пресс, делайте и другие. Перед тренировкой делайте хорошую разминку.

Упражнения на пресс для девушек

А сейчас воображаем вам перечень упражнения для прорабатывания пресса.

Упражнения для девушек на нижний пресс

Поделим упражнения на два типа: в спортзале и за его пределами. Домашние тренировки мы покинем на позже, обрисуем чуть ниже. В спортивном зале возможно делать следующие упражнения на прокачку нижнего пресса:

  1. Подъем ног на перекладине
    Техника исполнения: повисните на перекладине, ноги должны быть легко согнуты в коленях. Начните подтягивать ноги как возможно выше. В случае если сложно дотягиваться ногами до груди, то на первых порах поднимайте ноги до горизонтали. Возвратитесь в исходное положение. При исполнении подъема ног не раскачивайте корпус, все усилия должны быть выполнены лишь мышцами пресса.
  2. Подъем ног, согнутых в коленях, в упоре на локтях
    Техника исполнения: подойдите к тренажеру с упорами для локтей, спиной прислонитесь к его спинке, положите локти на подлокотники и повисните на них. Спину держите ровно, голову не втягивайте. Ноги согните под углом 90 градусов. Сделайте вдох, и мышцами пресса максимально подтяните ноги к груди. В таком положении замрите на секунду-другую, по окончании чего возвратитесь в начальное положение.
  3. Подъем прямых ног с упором на локти
    Это упражнение выполняется, как предыдущее с единственной отличием – ноги сейчас не нужно сгибать, они должны быть вытянуты перед собой.
  4. Подъем ног на наклонной скамейке
    Техника исполнения: лягте на скамейку, возьмитесь руками за края. Ноги легко согните. На вдохе поднимите их, отрывая в верхней точке ягодицы от скамейки. Не раскачивайте корпус, поднимайте ноги не торопясь, лишь за счет мышц пресса. Это же упражнение возможно делать на простой скамейке.

В то время, когда Вы в послежний раз делали тренировку ног? Тренируя лишь мускулы бедра мускулистые ноги не окажутся. Запрещено забыть о мышцах голени, это икроножная мышца и камбаловидная мышца. Как накачать икры на ногах вы определите на нашем сайте.

Желаете накачать замечательный и рельефный трицепс? Лучшие упражнения на трицепс наблюдать по сссылке .

Упражнения для девушек на верхний пресс

  • Подъем корпуса на наклонной скамейке
    Скамейка задействуется та, при которой голова оказывается фактически около поверхности пола. Техника исполнения: лягте на скамейку, на вдохе начните поднимать корпус. Дабы подать на мускулы громадную нагрузку, руки держите за головой. Не делайте рывков.
  • Подъем корпуса на фитболе
    Техника исполнения: приготовьте фитбол, лягте на него спиной так, дабы он был четко в области поясницы. Ноги разведите на ширину плеч, руки скрестите на груди, а стопы прочно прижмите полу. Спину мало прогните так, дабы плечи находились ниже уровня груди. Начните поднимать верхнюю часть корпуса, не отрывая наряду с этим поясницы.
  • Скручивание на тренажере в положении сидя
    Техника исполнения: сядьте на тренажер, возьмите в руки рукоятки, а ноги надежно зафиксируйте. В один момент подтяните ноги к груди, а руки тяните вниз. В нижней точке остановитесь на секунду и распрямитесь, но не до конца.

    Схема прокачки пресса для девушек

    Если вы станете заниматься с полной серьезностью, не сачковать и не лениться, то результаты возможно будет взять уже через полтора-два месяца.

    Представленная программа вычислена на десять дней. Ежедневно делайте по девять подходов, количество повторений – от 15 до 25 раз. Другими словами, первый подход – 15 раз, второй –20 раз, третий подход – 25 раз, позже в обратном направлении.

    Качаем пресс дома

    Дома для девушек раскрывается кроме того громадная возможность, чем в спортзале. Не смотря на то, что все упражнения возможно делать и там. Единственный минус – нужно платить деньги. Дома это делать не требуется. Перечень упражнений для прокачки пресса достаточно широкий, мы попытались подобрать максимально полный список.

    1. Упражнение Велосипед
      Исходное положение: лягте на пол, пальцы рук скрестите за головой. На вдохе тянитесь левым локтем к правой ноге, и напротив, наряду с этим делайте круговые движения ногами, как при езде на велосипеде. Это упражнение даст активную нагрузку на нижний и верхний пресс, и на косые мускулы.
    2. Стойка мостик
      Не забывайте стойку мостик, которую приходилось довольно часто делать в школе? Это упражнение есть базой для накачивания пресса. Исходное положение: лягте на пол, ноги поднимите перпендикулярно корпусу. На вдохе оторвите таз от поверхности пола, а ногами максимально тянитесь в сторону груди. Возвратитесь в исходное положение. Ноги возможно держать как согнутыми, так и разогнутыми. Сделайте три-четыре подхода по десять-двадцать раз.
    3. Подъем ног
      Исходное положение: лягте на пол, руки поместите или за головой, или вытяните вдоль туловища. Начните поднимать ноги до того момента, пока они не окажутся по отношению к полу на 90 градусов, после этого плавно опустите их, но не до конца. Дабы не выяснялось сильное давление на поясницу, ноги имеете возможность держать согнутыми.
    4. Упражнение Ножницы
      Это упражнение точно все делали еще в юные годы. Сущность его такова: нужно лечь на пол, руки подложить под поясницу либо вдоль корпуса. Ноги легко поднимите и удерживайте их так. Начните делать перекрестные махи ногами. Голову наряду с этим поднимать запрещено. Вы сходу почувствуете, как мускулы напряглись. Упражнение сверхсложное для исполнения, исходя из этого сначала возможно делать малое количество подходов и повторений. Махи наряду с этим нужно стараться делать как возможно стремительнее.
    5. Скручивание корпуса
      Техника исполнения: лягте на пол, согните ноги, руки заведите за шею, локти разведите по сторонам. Начните плавно поднимать верхнюю часть корпуса, скручивая ее в верхней точке в левую сторону. Затем кроме этого плавно возвращайтесь в исходное положение. После этого выполните подъем и скручивание в другую сторону. Нужно локтем правой руки касаться левой ноги и напротив.
    6. Скручивание с поднятыми ногами
      Сейчас нужно делать скручивания нижней части тела. Техника исполнения: лягте на пол, ноги вытяните, руки заведите за голову либо вытяните вдоль туловища. На вдохе усилиям мышц пресса поднимите ноги под углом девяносто градусов. На мгновения зафиксируйте их в таком положении. После этого начните опускать ноги попеременно, то в левую сторону, то в правую. Ноги держите хорошо прижатыми друг к другу. Сделайте по 7 наклонов ног, в три-четыре подхода. Возвратитесь в исходное положение.
    7. Подтягивание ног и корпуса
      Упражнение прорабатывает все мускулы пресса. Вам необходимо лечь на спину, ноги согнуть под углом 45 градусов. Пальцы рук скрестите на затылке. На вдохе в один момент подтяните друг к другу ноги и корпус, на выдохе возвратитесь в исходное положение. Упражнение сложное, при его исполнении не распрямляйтесь до конца, держите корпус согнутым. Старайтесь не помогать себе руками. Все усилия должны быть выполнены лишь мышцами пресса.
    8. Подъем ног
      Упражнение употребляется для уменьшения объема талии. Его возможно делать как на лежа спине, так и на боку. Верное исполнение: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Попеременно начните поднимать ноги под углом 90 градусов по отношению к поверхности пола. Сперва правую ногу поднимите десять раз, после этого задержите ее в поднятом положении на десять секунд. После этого те же манипуляции проделайте с другой ногой.
    9. Упражнение Вакуум
      Упражнение разрешает хорошо проработать поперечные мускулы брюшного пресса. В бодибилдинге его фактически не применяют. Но в фитнес-залах и на дому упражнение продолжает пользоваться популярностью. Техника исполнения: поднимитесь на четвереньки. Спину не прогибайте, держите прямо. Выдохните целый воздушное пространство из легких, расслабьте пресс, после этого как возможно посильнее втяните пузо. Дыхание при исполнении упражнения задерживать не нужно, дышите через нос. С втянутым животом останьтесь на 15 секунд, по окончании чего отдайте его в простое положение. Сделайте для начала 10 повторов. Позже возможно их количество расширить.
    10. Подъем корпуса
      Упражнение сложное, и сначала большое количество повторений сделать не окажется. Техника исполнения: лягте на коврик, ноги во что-нибудь уприте, не смотря на то, что возможно обойтись без этого, согните их в коленях. Пальцы рук скрестите за головой, или к вискам. Легко поднимите корпус, опустите, но не до соприкосновения с полом. Локтями до колен дотягиваться не нужно. Сделайте 3 подхода. Количество повторений решите сами для себя.
    11. Подъем ног с касанием руками коленей
      Это упражнение всем известно и оно самое простое. Все его делали в школе, в то время, когда сдавали нормативы по физической культуре. Техника исполнения: постелите коврик, лягте на него, руки скрестите за головой, ноги согните и уприте их во что-нибудь (носки ног возможно подсунуть по диван). Поднимите корпус, коснувшись локтями коленей, опуститесь. Сделайте пара подходов.
    12. Многие девушки желают иметь совершенный пресс в 8 кубиков. Схему прокачки пресса для девушек ищите тут .

      О чем нужно знать на протяжении исполнения программ тренировок?

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *