Упражнения на разные группы мышц

Комплекс упражнений на все группы мышц

Упражнения на разные группы мышц

Это комплекс упражнений на все группы мышц. Израсходуйте 15-20 мин на упражнения и ваше тело в обязательном порядке порадует вас в скором будущем. Достаточно делать его 3-4 раза в неделю.

Первое упражнение: приседания

Поднявшись ровно и поставив ноги на ширине плеч, держите ровной спину, вытягивайте руки вперед и приседайте. Наряду с этим тренируются все бедренные мускулы, ягодичные и поясничные. Присев, попытайтесь на 5 счетов задержаться. Не требуется сводить колени и наблюдать вниз, разглядывайте все перед собой. В случае если у вас не получается встать не сводя колени, попытайтесь приседать менее низко. Упражнение повторяется 10-20 раз.

Второе упражнение: подъем ноги в сторону

Поднимитесь прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, возможно опереться на что-нибудь. Поднимите одну ногу и отведите ее в сторону. Наряду с этим в колене она не сгибается, поясница не прогибается, корпус прямой. Возвращайтесь в исходное положение. В этом упражнении работают внешние мускулы ягодиц и бедра. Его нужно повторить и для другой ноги. Всего раз по 10-40 для каждой.

Третье упражнение: выпады назад

Упражнения на разные группы мышц

Поднявшись ровно, поставьте ноги совместно, руки на пояс, спину прямо. После этого сделайте ход одной ногой назад, а другую согните так, дабы колено первой имело возможность коснуться пола. Неправильно наряду с этим сутулиться и опускать голову. Этим упражнением тренируются передние мускулы ягодиц и бедер. Возвратившись в исходное положение, повторите движения для другой ноги. Не спеша выполните 10-30 выпадов для каждой ноги.

Четвертое упражнение: отжимания

Упражнения на разные группы мышц

Оперевшись руками, отжимайтесь (на вдохе опускаетесь, на выдохе поднимаетесь). Наряду с этим тело должно быть натянутым как струна от пяток до макушки, голову не опускать, наблюдать перед собой, пузо втянуть, в коленях ноги не сгибать. В упражнениях работают мускулы плеч, груди и пресса. Повторить его 10-20 раз с перерывами.

Пятое упражнение: подъем таза.

Лежа на спине, согните в коленях ноги, а руки вытяните вдоль тела. Обопритесь на ступни, напрягая пузо и ягодицы, поднимайте таз (так высоко, как имеете возможность) и задержитесь в этом положении на 5-10 счетов. По окончании опустите таз. В этом упражнении тренируются ягодичные мускулы. Его нужно медлительно повторять 30-40 раз.

Поделиться 2 2014-01-22 10:50:27

Шестое упражнение: скручивания

Лежа на спине, руки вытяните вдоль тела, ноги в коленях согните и ступни поставьте на землю. Потянитесь на вдохе руками вперед. Наряду с этим оторвите лопатки и плечи от земли, голову держите прямо, смотрите вперед. Опуститесь на выдохе. Вы должны ощутить в животе легкое жжение. Делая это упражнение, работают мускулы живота. Его повторяют в медленном темпе более 20 раз.

Седьмое упражнение: подъем ног

Упражнения на разные группы мышц

Лежа на спине и оперевшись на локти, приподнимитесь и согните в коленях ноги. Потом поднимите согнутые ноги, выпрямите и медлительно опустите их. Наряду с этим в нижней части живота чувствуется легкое жжение. В упражнении тренируются мускулы живота. Оно медлительно повторяется более 15 раз.

Восьмое упражнение: скручивания с поворотом

Лежа на спине, выпрямите ноги и поместите руки за голову. немного подняв корпус, поднимите ноги и сгибайте их поочередно. Наряду с этим корпус поворачивайте и направляйте правый локоть к левому колену, а левый – напротив. Упражнение задействует все мускулы живота. Его делают в эргономичном темпе 10-30 раз.

Девятое упражнение: обратные отжимания

Поднявшись спиной к стулу и руками оперевшись на него, присядьте. Наряду с этим вы должны обеспечить угол сгиба коленей около 90 градусов. В случае если нужно, подойдите к стулу ближе либо отойдите дальше от него. Ваши ладони находятся на ширине плеч. В случае если расстояние будет меньше, то исполнение упражнения будет сложнее. Не сутультесь и отжимайтесь. Наряду с этим тренируются трицепсы (мускулы задней поверхности рук) и мускулы плеч. Делайте 10-20 раз.

Десятое упражнение: лодочка

Лежа на животе, выпрямите ноги и вытяните руки. В один момент поднимайте ноги и руки, стараясь оторвать от земли бедра и грудь. Задержитесь на 5-10 счетов в верхней точке. Наряду с этим в спине чувствуется напряжение. По окончании опускаетесь в исходное положение и расслабляетесь. В упражнении работают ягодичные и спинные мускулы. Его повторяют медлительно от 10 до 30 раз.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *