Как быстро накачать ноги и попу

Имеется вывод, что долгой ежедневной ходьбой возможно накачать ягодицы. Это в корне не правильно. Само собой разумеется, пешие прогулки держат в тонусе целый организм, но ягодичные мускулы требуют большего.

Как быстро возможно накачать ягодицы

Что касается сроков, за какое количество возможно накачать ягодицы, то тут всё зависит от того, какой нужен итог: и придать попе тонус либо же заметно расширить ее количество. В первом случае трансформации ты увидишь уже через неделю-другую, во втором – потребуются месяцы регулярных тренировок.

Не самый простой, но наиболее действенный метод накачать громадную попу – это отправиться в тренажерный зал. Так как самые действенные упражнения на ягодицы для девушек те же, что и для мужчин – это приседания с громадным весом, становая тяга и выпады с гантелями. Лишь так возможно накачать аппетитную бразильскую попу. В случае если возможности ходить в зал у тебя нет, занимайся дома, применяя гантели и другие утяжелители.

Накачать громадные ягодицы без применения дополнительного веса нереально, возможно только их укрепить, придать верную форму и убрать галифе.

Упражнения на ягодичные мускулы для девушек

Сперва мы поведаем о строении мышц. Ягодицы – это комплекс парных мышц, включающий в себя три группы:

За форму и подтянутый вид отвечают громадные ягодичные мускулы, каковые расположены на задней поверхности таза. Средние и малые формируют прекрасную линию бедер и расположены на боковых поверхностях таза.

Сейчас перейдем к наиболее действенным упражнениям для девушек на каждую из этих групп мышц, каковые возможно делать дома.

Как быстро накачать ноги и попу

Упражнения на громадные ягодичные мускулы

Глубокие приседания. Ноги чуть уже либо на ширине плеч. Начинай приседать, отводя попу назад, как словно бы пробуешь сесть на невидимый стул. Приседай максимально глубоко (чем ниже ты будешь опускаться, тем больше будут работать мускулы ягодиц). Выполни 20 повторений. Отдых не более минуты. Расширить нагрузку возможно взяв в руки гантели.

Следи, дабы спина оставалась прямой, а колени не поддерживали носки.

Приседания плие. Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медлительно присядь, а после этого так же медлительно возвратись в первоначальное положение. Кроме ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мускулы бедра, каковые у многих девушек весьма не сильный.

Следи, дабы колени не поддерживали носки, а спина оставалась прямой. И помни: дабы качать как раз ягодицы, приседать необходимо максимально глубоко.

Выпады. Возьми гантели (возможно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи наряду с этим расправлены, а руки опущены. Возвратись в первоначальное положение. Так по 15-20 повторений на каждую ногу.

Как быстро накачать ноги и попу

Следи, дабы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мускулы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Махи назад стоя. Возьми стул. Держась для равновесия за спинку, правой ногой выполни замечательные махи назад. По окончании 20 повторений повернись другой стороной и повтори движения левой ногой.

Отводя ногу назад, старайся в конечном положении максимально напрягать ягодицы.

Махи назад на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, возвратись в первоначальное положение. Так по 20 повторений на каждую ногу. В качестве дополнительной нагрузки можешь применять утяжелители.

Как быстро накачать ноги и попу

Делая это упражнение, задержись в верхней точке, стараясь максимально сократить мускулы.

Ягодичный мостик. Лежа на полу, согни ноги и находись на ширине плеч. В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое.

Поднимаясь, задержись в верхней точке, максимально стараясь сжать ягодицы.

Упражнения на средние и малые ягодичные мускулы

Махи в сторону на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Отведи ногу в сторону, мало задержись, опусти. Сделай по 20 повторений на каждую ногу. Можешь применять утяжелители, дабы расширить нагрузку.

Как быстро накачать ноги и попу

Делая это упражнение, старайся максимально отвести ногу, дабы хорошо задействовать боковые мускулы ягодиц.

Махи в сторону лежа на боку. Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опустай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по паре повторений. Каждые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, поскольку с их помощью возможно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости.

Следи, дабы тело находилось вдоль прямой линии, а нога не сгибалась в колене. Помни, дабы накачать боковые (средние) ягодичные мускулы, амплитуда движения должна быть максимально большой.

Программа тренировок дома

Занятия дома уступают по эффективности тренировкам в тренажерном зале. В случае если в последнем случае качать ягодицы рекомендуется один раз в неделю, то дома нужно будет заниматься чаще. Воображаем оптимальную программу тренировок для девушек, вычисленную на то, что занятия будут проводиться 2-3 раза в неделю с чередованием комплекса упражнений.

Программа тренировки в первоначальный сутки:

  1. глубокие приседания – 3 подхода по 20 повторений;
  2. выпады – 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу;
  3. махи назад на полу – 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу;
  4. махи в сторону на полу – 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Программа тренировки во второй сутки:

  1. приседания плие – 3 подхода по 20 повторений;
  2. махи назад стоя – 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу;
  3. ягодичный мостик – 3 подхода по 20 повторений;
  4. махи в сторону лежа на боку – 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Каждое занятие складывается из 5-10 минутной разминки, основной тренировки с исполнением упражнений и растяжки. В первое время занимайся без отягощения, а в то время, когда втянешься в тренировочный процесс, делай упражнения с гантелями и утяжелителями.

Развитые ягодичные мускулы у девушек приятны не только на ощупь, но и радуют взор. Не ленись заниматься, в приз ты возьмёшь множество восторженных взоров со стороны противоположного пола.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *