Как правильно качать ноги

Желаете добавить по килограмму мышц на верхнюю часть бедра? Устали от прозвища куриные ножки? Готовы определить пара советов, как накачать громадные ноги и с гордостью носить маленькие шорты?

Чтобы получить громадные мускулы на ногах, необходимо не просто качать ноги, а качать их с громадным усердием. Эта статья научит вас, как сделать это действенно.

Основное, не переусердствовать, дабы не передвигаться неделю в коляске. Да, будет больно, но боль более 3-4 дней будет означать, что вы очевидно перестарались.

Как правильно качать ноги

Совет номер 1 Поделите тренировочную неделю на квадрицепс-главные дни и бедро-главные дни.

Начнем с разделения ноги на квадрицепс и бедро (под бедром будем понимать заднюю поверхность, ягодицы и низ спины) и будем качать их в различные дни.

В пятидневную разбивку, вы имеете возможность тренировать квадрицепс в понедельник, а бедро в пятницу. Данный подход разрешить уделить время в равной степени передней и задней поверхности ваших ног.

Ниже примерная разбивка, с приоритетом на ноги:

Как правильно качать ноги

Понедельник квадрицепс (приоритет) + одно упражнение на бедро;

Вторник грудь + пресс;

Среда спина + икры;

Четверг отдых;

Пятница бедро (приоритет) + одно упражнение на квадрицепс;

Суббота плечи, бицепс, трицепс.

Квадрицепс-главный сутки должен включать одно односуставное упражнение, такое как экстензия ног и многосуставные: жим ногами, приседания со штангой, фронтальные приседания со штангой, выпады вперед, обратные выпады, приседания на одной ноге, приседания у стенки, ГАК-приседания, болгарские сплит приседания, приседания на тренажере смита, вертикальный жим ногами и все варианты на одну конечность.

Бедро-главный сутки должен включать одно односуставное упражнение, такое как сгибание ног лежа либо экстензии спины и многосуставные: становая тяга, становая тяга в стиле сумо, становая тяга на прямых ногах, румынская становая тяга, жим ногами с обширно расставленными ногами и все варианты на одну конечность.

Совет номер 2 Делайте приоритет на ноги как минимум 6 недель.

Я устал от парней, каковые подходят ко мне, дабы сказать Были бы у меня такие ноги. Я постоянно качаю головой и думаю про себя. Были бы, если бы ты не качал грудь 3 раза в неделю!

Многие атлеты опасаются оторваться от тренировок верхней части тела, опасаясь утратить формы. Это на большом растоянии от истины. Утратить количество возможно лишь в случае полного отказа от тренировок. Так что выкиньте все свои страхи.

Когда вы начнете качать ноги два раза в неделю вы станете не только более симметричным, но и все остальные группы мышц начнут лучше расти из-за активации гормональной системы, благодаря тяжелых тренировок.

Качайте ноги систематично, с выговором на нижнюю часть тела, с верной интенсивностью и частотой и отметите хороший рост всего тела. Шесть недель, два раза в неделю с выговором на ноги, дадут хороший итог.

Совет номер 3 Начните с экстензий ног в квадрицепс-главный сутки и сгибаний ног лежа в бедро-главный сутки.

У всех у нас различное соотношение мышечных типов волокон, но по большей части, на протяжении упражнения на четырехглавую мышцу, активируются медленные волокна (2 типа). Имеете возможность не верить, но я редко в то время, когда приседаю с весом более 100 кг, а ноги увеличиваются.

Многие атлеты подмечают рост мышц на ногах по окончании того как они начинают применять другой подход исполнения упражнений, нежели на другие группы мышц. Много повторений в подходе не гипертрофирует мышцу, но в то время, когда речь заходит о квадрицепсе, тут другое дело. Начните тренировку на четырехглавую мышцу с 4 подходов по 15-20 повторений, в темпе 5-0-1-1 (5 секунд на жим веса, нет паузы, 1 секунда на возврат в исходное положение и 1 секунда до исполнения следующего повторения). Отдых между подходами — 45 секунд.

Верная техника экстензии ног.

Ягодицы зафиксированы. Сидите прямо (имеете возможность согнуться мало вперед, дабы расширить сложность), коленная чашечка обязана наблюдать вверх. Упражнение делается с большой амплитудой, плавно, без рывка вверх.

Что касается двуглавой мускулы, тут работают в основном стремительные волокна (1 типа) и они будут отвечать лучше на взрывы и малое количество повторений в подходе, 4-6 и 6-10. Тренировку на бедра начните с 4-х подходов по 5-8 повторений в темпе 40х1 (4 секунды на вес, без паузы, х свидетельствует большой взрыв, секунда до следующего повторения). Отдых между подходами — 60 секунд.

Верная техника сгибания ног лежа.

Прижмите бедра к подушке, зафиксируйте ягодицы, держите носки (дабы не работать икрами), сделайте упор на предплечья (это усложнит исполнение упражнения).

Совет номер 4 Применяйте протокол ветхой школы 5х5: 5 подходов по 5 повторений, с темпом 4-0-1-1 и 2 минуты отдыха.

Когда размяли ноги, ступайте к стойке для приседаний. Будем применять проверенный протокол ветхой школы, который сделал не одно поколение атлетов сильными и громадными. Мысль пребывает в том, дабы начать первый сет из 5-ти повторений, когда вы отыщете совершенный рабочий вес. Количество повторений и темп диктуют нагрузку, и обычный сет может смотреться так:

Подход 1 5 повторений, вес 100 кг

Подход 2 5 повторений, вес 100 кг

Подход 3 5 повторений, вес 100 кг

Подход 4 4 повторения, вес 100 кг

Подход 5 3 повторения, вес 100 кг

Увеличьте вес на 5%-10%. в то время, когда вы дойдете до 5-ти сетов по 5 повторений в темпе 4-0-1-1 и 2-я минутами отдыха между подходами. Мысль в том, дабы не увеличивать вес до момента, пока вы не достигните целевых повторений и сетов, и, что более принципиально важно, темпа и перерыва между сетами.

В сутки бедра, вы имеете возможность делать по схеме 5х5 любой вариант становой тяги. Я бы советовал делать то, что в далеком прошлом не делали.

Совет номер 5 Заканчивайте тренировку односторонними упражнениями.

Односторонние упражнения не так занимательны, но приносят свои плоды. Благодаря этим упражнениям, вы получите сбалансированное телосложений за маленький срок и устраните не сильный звенья. Я видел большое количество атлетов, каковые вешают по три громадных блина на сторону, но наряду с этим не смогут присесть на одной ноге.

Односторонний тренинг быстро вовлечет в работу все пучки ваших мышц на ногах. Финишировать будем со следующими упражнениями-убийцами:

В сутки квадрицепса. закончим болгарскими сплит приседаниями с передней ногой на 30-ти сантиметровом блоке. Блок под передней ногой разрешит сесть глубже и растянуть сильней мускулы на другой стороне. Глубокие приседания разрешат лучше задействовать целый квадрицепс.

В сутки бедра. заканчиваем становой тягой с прямыми ногами с гантелями на одной ноге. Это хорошее упражнение задействует ваш бицепс по-другому и предоставит шанс изолированно работать двуглавой, ягодичной мышце и нижней части спины на одной стороне. Дабы изолировать двуглавую мышцу еще сильней, вы имеете возможность немного поднять пальцы ног от пола при помощи мелкого блока, это создать более глубокое растяжение и предотвратит заваливание вперед, сместив центр тяжести. Тут мысль в том, дабы сместить выговор с ягодиц на двуглавую мышцу.

Подытожим и соберем дружно, в единый комплекс по борьбе с куриными ножками.

Понедельник. Сутки квадрицепса.

Экстензии ног: 4 подхода, по 15-20 повторений в темпе 5-0-1-1, 45 мин. отдых.

Приседания со штангой (с элевацией пятки): 5 подходов по 5 повторений в темпе 4-0-1-1, 2 минуты отдыха.

Болгарские сплит приседания (передняя нога на блоке): 5 подходов по 15 повторений в темпе 4-0-1-1, смена ноги.

Становая тяга: 1×15, 1×12, 1×10, 1×8, 1×15 в темпе 4-0-1-1, 90 секунд отдыха

Сгибание ног лежа: 4 подхода по 5-8 повторений в темпе 40х1, 60 секунд отдыха

Становая тяга в стиле сумо: 5 подходов по 5 повторений в темпе 4-0-1-1, 2 минуты отдыха.

Становая тяга с прямыми ногами с гантелями на одной ноге: 5 подходов по 12 повторений в темпе 4-0-1-1, смена ноги.

Фронтальные приседания: 1×12, 1×15, 1×12, 1×8, 1×15 в темпе 4-0-1-1, 90 секунд отдыха.

Это все. На бумаге может показаться все просто, но не обманывайте себя. Это один из самых сложных и действенных комплексов на ноги и в случае если станете строго придерживаться его в точности (количество, темп, отдых), через 6 недель сможете оценить итог. Поверьте, он вас обрадует.

Создатель: Винс Дель Монте.

Бодибилдинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *